Maandmenu voor €100,- (€50,- p.p.)

door onder Avondmaaltijd, Voedingsadvies
Kenmerken: 
Vegan low budget uitdaging

Na onze succesvolle budgetweek, waarin David en ik samen gegeten hebben van 25 euro, wilden we proberen hoe het is om dit een hele maand te doen. Een maand eten van 100 euro, dus ongeveer €12,50 per persoon per week, of €1,67 per persoon per dag! In deze post vind je onze boodschappenlijstjes en weekmenu's van deze maand. Als je om wat voor reden dan ook wilt of moet besparen op je boodschappen, dan helpt deze informatie je hopelijk een stukje op weg.

Ik heb van tevoren een spreadsheet gemaakt met al onze voedsel-boodschappen voor de hele maand, om uit te rekenen wat we konden kopen en hoeveel we in totaal kwijt zouden zijn. Dat was even puzzelen, maar uiteindelijk had ik een goede lijst, waarvan ik vrij zeker wist dat het voldoende zou zijn en ook alle belangrijke voedingsstoffen zou bevatten (hier lees je daar meer over).

Om een idee te geven van onze caloriebehoefte, David (37) en ik (33) hebben allebei een kantoorbaan, maar we wandelen gemiddeld wel anderhalf uur per dag. Ik eet meestal zo'n 2000 kcal, David zit dichter bij de 2500. Dat is ongeveer wat een gemiddelde man en vrouw in Nederland nodig hebben.

Omdat we gezond eten belangrijk vinden, kopen we zo veel mogelijk volkoren en zorg ik voor minimaal 500 gram groente en fruit per dag. Hier en daar hebben we wat groente en fruit in de aanbieding gekocht, maar verder zijn we zo veel mogelijk uitgegaan van producten die altijd goedkoop zijn, zodat je zo met onze boodschappenlijstjes naar de supermarkt kan gaan en producten voor dezelfde prijzen kunt vinden.

Aangezien we geen dierlijke producten eten, gebruiken we vitamine B12 supplementen. We nemen 2x per week hooggedoseerde B12 van Etos (4 cent per tablet van 1000 mcg) en ook Vitashine vitamine D (15 cent per tablet van 2500iu). Deze supplementen heb ik niet meegebudgetteerd met de boodschappen, maar voor de hele maand is dit ongeveer 3 euro voor ons samen.

Ik heb altijd een goedgevulde voorraadkast, maar deze maand gebruiken we in principe alleen dingen die we van onze 100 euro gekocht hebben. Ik maak een uitzondering voor kruiden. In het budget zijn drie potjes kruiden meegerekend. Ik ga ervan uit dat we die niet helemaal opmaken, dus dat ik voor de variatie ook andere kruiden uit de voorraad kan gebruiken. Ook neem ik 50 gram edelgist (gekocht met 50% korting bij Holland&Barrett) en 250 gram tarwegluten (5 euro per kilo) uit de voorraad, waar ik dus respectievelijk €0,45 en €1,25 voor van het budget aftrek.

Week 1

Meal prep vegan low budget

De eerste week! Ik vind het heel spannend of we het echt gaan redden met 100 euro, of dat we uiteindelijk toch wat meer zullen moeten uitgeven.

Behalve de boodschappen voor deze week, kopen we ook een aantal dingen waar we de hele maand mee willen doen zoals rozijnen, thee, siroop, suiker, bloem, kruiden en aardappels. Door deze meteen aan het begin van de maand te kopen, hebben we gedurende de maand meer keus. Zo halen we bijvoorbeeld drie doosjes thee, zodat we de hele maand uit drie smaken kunnen kiezen, in plaats van één smaak per week.

Ik deed een kleine meal prep door alle tofu in één keer te roosteren en een grote hoeveelheid havermoutmuffins en koekjes te bakken. Daardoor was het makkelijker om snel een maaltijd in elkaar te flansen en hoefden we niet te stressen voor het ontbijt en tussendoortjes.

We kochten een grote bloemkool in de aanbieding, en die heb ik maximaal benut. We aten niet alleen de roosjes, maar ik verwerkte ook de stronk en bladstelen in een curry. Dat was verrassend lekker en het is bijna 500 gram extra groente die we anders weg zouden gooien!

Boodschappenlijstje week 1

We betaalden deze week € 36,23.

Proteïne: 500 g rode linzen €1,29; 2 pakjes tofu €2,80; 2 liter ongezoete sojamelk €1,76; 350 g pindakaas €1,09.

Koolhydraten: 1000 g havermout €0,90; 500 g volkoren spaghetti €0,81; 2 volkoren broden €2,02; 1 kilo bloem €0,38; 1 kilo volkorenmeel €1,03; 100 g rijstwafels €0,27; 250 g volkoren knäckebröd €0,46; 500 g popcornmaïs €0,99.

Groente en fruit: bloemkool €1,29; 2 kilo wortelen €1,38; 2 kilo uien €1,69; 2,5 kilo aardappelen €2,09; 400 g tomatenblokjes €0,45; 450 g diepvriesspinazie €0,48; 1 kilo bananen €1,01; 1 kilo appels €1,49; 500 g rozijnen €0,99.

Smaakmakers en extraatjes: 450 g appelstroop €0,60; kerriepoeder €0,89; kaneel €0,73; knoflookpoeder €0,64; bakpoeder €0,57; 1 liter zonnebloemolie €1,19; 1 liter natuurazijn €0,40; 300 g veelkorenbiscuit €0,50; 200 g chocola €0,96; 1,5 kilo suiker €0,85; 3 doosjes thee €1,80; suikervrije siroop €1,55; 1 blikje bier €0,59; 1 blikje cola light €0,31.

Uit de voorraadkast: 0,5 kilo tarwegluten €2,50; 50 gram edelgist €0,45.

Menu week 1

Bloemkool met kerriesaus vegan

Ontbijt: carrot cake havermout muffins (7x)

Lunch: pindakaas-banaantosti's (1x), boterhammen met pindakaas en appelstroop (3x), wortelsoep met linzen en knäckebröd of toast (3x).

Avondeten: spaghetti met spinaziesaus en geroosterde tofu (2x), linzencurry met wortel, tomaat en bloemkoolbladstelen (3x), gepofte aardappels, bloemkool met kerriesaus, tofuschnitzels en mayonaise (2x).

Tussendoortjes: bananen, appels, rauwe bloemkoolroosjes, reepjes wortel, rijstwafels, chips van aardappelschillen, chocola, veelkorenbiscuit, havermoutkoekjes met kaneel en kerrie, popcorn, thee, siroop.

Week 2

Meal prep vegan low budget

Om te voorkomen dat het saai wordt, eten we de tweede week hele andere dingen dan de eerste week. Alleen de havermoutkoekjes heb ik opnieuw gemaakt, want die vonden we allebei erg lekker. De peulvruchten van deze week zijn kikkererwten, die ik uiteraard zelf heb geweekt en gekookt. Ook bakte ik krentenbolletjes en maakte ik tofu feta en tofu-zuivelspread.

Van vorige week is er o.a. nog 1 kilo uien, een half brood, een half pak spaghetti en de dingen die we voor de hele maand hebben gekocht, zoals bloem, olie, popcornmaïs, thee en rozijnen.

Boodschappenlijstje week 2

We betaalden deze week €22,29.

Proteïne: 500 gram kikkererwten €1,39; 2 pakjes tofu €2,80; 2 liter ongezoete sojamelk €1,76; 600 g pindakaas €2,15.

Koolhydraten: 1 volkorenbrood €1,01; 500 g havermout €0,45; 100 g rijstwafels €0,27; 500 g volkoren knäckebröd €0,92; 400 gram zilvervliesrijst €0,59.

Groente en fruit: 2 kilo wortelen €1,38; 500 gram snoeptomaatjes van de markt €1,00; 450 gram diepvrieserwten €0,81; 3 blikjes tomatenblokjes €1,35; 2 kilo bananen €1,98; 1 blikje tomatenpuree €0,35; 1 potje zongedroogde tomaten op olie €0,75.

Extraatjes: 600 gram jam €1,01; 200 g chocola €0,96; 450 gram ontbijtkoek €0,46; 1 blikje bier €0,59; 1 blikje cola light €0,31.

Menu week 2

Vegan roomkaas tofu kikkererwten

Ontbijt: knäckebröd met jam, pindakaas en tofu zuivelspread (5x), havermout pannenkoekjes (2x).

Lunch: hummus soep met knäckebröd (3x), boterhammen met jam en pindakaas en zelfgebakken krentenbollen (3x), pannenkoeken met pindakaas en appelstroop (1x).

Avondeten: spaghetti met tomatensaus en tofu feta (2x), curry met kikkererwten en rijst (3x), pizza met tomatensaus, uien en tofu feta (2x).

Tussendoortjes: bananen, reepjes wortel, rijstwafels, chocola, meergranenbiscuitjes, havermoutkoekjes met kaneel en kerrie, popcorn. thee, siroop.

Week 3

Budgetmenu vegan mealprep

De derde week! We beginnen echt routine te krijgen nu. David en ik voelen ons allebei heel goed. Vol energie en we genieten van de lekkere dingen die we kunnen maken ondanks het krappe budget.

Van vorige week is er o.a. nog een half brood, een half pak rijst, een half potje zongedroogde tomaten en de dingen die we voor de hele maand hebben gekocht, zoals meel, specerijen aardappelen, thee en rozijnen.

Ik maakte seitan van het tarweglutenpoeder en trok een lekkere bouillon van groenterestjes die ik de afgelopen weken heb bewaard in de vriezer. Voor de zoete trek maakte ik bananenjam, havermoutkoekjes en rozijnenbrood.

Boodschappen week 3

Deze week besteedden we €18,73.

Proteïne: 500 gram bruine linzen €1,29; 2 pakjes tofu €2,80; 2 liter ongezoete sojamelk €1,76.

Koolhydraten: 1 volkorenbrood €1,01; 500 g havermout €0,45; 500 g spaghetti €0,81; 100 g rijstwafels €0,27; 250 g volkoren knäckebröd €0,46.

Groente en fruit: 3 kilo wortelen €2,07; 2 kilo rode uien €1,38; 1 spitskool €1,19; 900 gram diepvriesspinazie €0,96; 1 blikje tomatenblokjes €0,45; 1 kilo bananen €0,99; 1 kilo nectarines €1,69.

Extraatjes: 300 g chocola €1,44; 1 blikje bier €0,59; 1 blikje cola light €0,31.

Menu week 3

Hummus soep, vegan

Ontbijt: zelfgebakken rozijnenbrood (3x), havermout met kaneel en rozijnen (2x), havermoutmuffins met banaan en kaneel (2x).

Lunch: brood of knackebröd met pindakaas en jam (3x), hummus soep (1x), linzensoep met ui en wortel (2x), seitan tosti's met knoflooksaus (1x).

Avondeten: roerbak met ui, wortel en spitskool, pindasaus, rijst en tofu (2x), stamppot spinazie met geroosterde tofu (2x), pasta met tomatensaus en seitan (2x), linzensoep met toast (1x).

Tussendoor: bananen, nectarines, reepjes wortel, rijstwafels met beleg, chocola, ontbijtkoek, gingersnap havermoutkoekjes, popcorn, thee, siroop.

Week 4 + twee dagen

Budgetmenu vegan mealprep

De maand zit er alweer bijna op. Om aan de volle 30 dagen te komen, plakken we aan deze week twee extra dagen vast. We zijn creatief met de laatste restjes en verheugen ons enorm op de asperges (in de aanbieding!) die we volgende week weer kunnen eten.

Van de vorige weken hebben o.a. nog over: wortelen, uien, spitskool, zelfgemaakte seitan, knäckebröd, spaghetti, een paar aardappelen, rozijnen, bloem en suiker.

Boodschappenlijstje week 4

Deze week kostten de boodschappen €21,08.

Proteïne: 500 gram bruine bonen €1,39; 3 pakjes tofu €4,20; 2 liter ongezoete sojamelk €1,76, 300 g pindakaas €1,09.

Koolhydraten: 1 volkorenbrood €1,01; 500 g havermout €0,45; 100 g rijstwafels €0,27; 400 gram zilvervliesrijst €0,59.

Groente en fruit: 2 kilo wortelen €1,38; 2 blikjes tomatenblokjes €0,90; 500 g verse tomaten €0,59; 1 kilo zuurkool €1,00; 900 gram spinazie €0,96, 1 blikje tomatenpuree €0,35; 2 kilo bananen €1,98; 1 kilo nectarines €1,69.

Extraatjes: Appelstroop €0,60; 200 g chocola €0,96; 1 blikje bier €0,59; 1 blikje cola light €0,31.

Menu week 4

Nasi tofu scramble vegan

Ontbijt: havermout met kaneel en rozijnen (5x), knäckebröd met tofu zuivelspread en appelstroop (4x).

Lunch: Mexicaanse bonensoep met toast (2x), emapanadas met tomaten-spitskoolsalade (2x), boterhammen met pindakaas en appelstroop (2x), wentelteefjes met bananenjam (1x), tosti's met pindakaas en banaan (2x).

Avondeten: pasta met tomatensaus en seitan (2x), nasi tofu scramble met pindasaus (2x), zuurkool schotel met tofu gehakt en aardappel-wortelpuree (2x), Mexicaanse bonensoep met toast (1x).

Tussendoor: bananen, nectarines, reepjes wortel, rijstwafels en knäckebröd met beleg, chocola, kaneel havermoutkoekjes, popcorn, thee, siroop.

Conclusie

Uiteindelijk hebben we deze maand in totaal €100,96 uitgegeven aan boodschappen, net een paar cent boven het doelbedrag. We hebben nog wat dingetjes over, namelijk 250 gram popcornmaïs, 750 gram suiker, ruim een halve liter azijn, en flink wat kerriepoeder, kaneel en thee. Als we nog een maand zouden eten met dit budget, hoefden we die dus niet opnieuw te kopen, zodat er ruimte ontstaat voor andere dingen.

Eerlijk is eerlijk, we waren blij toen de maand voorbij was en we weer wat gevarieerder en 'luxer' inkopen konden doen. Als je je erop instelt is het denk ik zeker mogelijk om op de langere termijn voor zo'n laag bedrag te eten, maar ik wens niemand toe dat het daadwerkelijk nodig is!

Ik hoop dat je het interessant vond om te zien wat we deze maand allemaal gemaakt en gegeten hebben. Als je krap bij kas zit, loont het echt om goed naar je boodschappenbudget te kijken. Smaken verschillen en je hoeft niet precies zo te eten als wij hebben gedaan (al kan dat natuurlijk wel). De belangrijkste tip is om van alles wat je koopt de kiloprijzen te vergelijken en zo te kijken welke producten het goedkoopst zijn. Kijk naar mijn andere budget artikelen voor meer tips. Ik ben zoals altijd ook benieuwd naar jullie ervaringen met eten van een klein budget!

25 Reacties

nolleke op 11-6-2019 - 12:58

Super, goed gedaan

Kees op 11-6-2019 - 13:03

Beste, Waar deden jullie de inkopen? Mvg Kees

Martine op 11-6-2019 - 17:49

Hoi Kees, de meeste dingen kochten we bij Dirk, met een paar dingetjes van Albert Heijn en van de plaatselijke markt. Dirk is voor veel producten de goedkoopste van Nederland. Jumbo is ook een goede optie om goedkoop boodschappen te doen, maar die hebben we hier niet in de buurt. Zie ook deze post van Business Insider https://www.businessinsider.nl/goedkoopste-supermarkt-aldi-lidl/

Roxanne op 11-6-2019 - 21:35

Zeer inspirerend!

Roos op 13-6-2019 - 13:58

Super leuk en inspirerend om te lezen. Soms kan het inderdaad geen kwaad om eens je eet budget onder de loep te nemen :) Waar kan ik het recept vinden van de krentenbolletjes die in het artikel staan? Ik zou die graag ook maken.Alvast dank!

Martine op 13-6-2019 - 14:29

Hoi Roos, de krentenbolletjes waren een experiment waar ik nog niet helemaal tevreden over was. Voordat ik die deel wil ik eerst nog verder experimenteren. Je kunt wel verschillende vegan krentenbollen recepten vinden als je op Google 'vegan krentenbol recept' invoert.

Leonie op 13-6-2019 - 14:08

Leuke blog! Wat bedoel je met bloemkoolbladstelen in je eerste weekmenu (inzencurry met wortel, tomaat en bloemkoolbladstelen? Zijn dit de bladeren van de bloemkool en kan je die gewoon meekoken?

Martine op 13-6-2019 - 14:31

Hoi Leonie, ik bedoel inderdaad de dikke delen van het bloemkoolblad. Die heb ik in blokjes gesneden en meegekookt in de curry. Als je een mooie verse bloemkool hebt, kun je ook het blad zelf fijnsnijden en in de curry meekoken.

Randa Meeus op 13-6-2019 - 14:50

Beste Regelmatig zo’n week/ maandmenu’s delen zou ons helpen. Mvg Randa

Martine op 14-6-2019 - 10:00

Dankjewel voor de feedback Randa. Ik ben zeker van plan om in de toekomst nog eens zo'n menu te maken, maar het is echt veel werk, dus waarschijnlijk duurt het nog wel eventjes.

Corry op 13-6-2019 - 22:22

Top Martine, wij gaan het ook proberen.

Martine op 14-6-2019 - 10:01

Tof Corry! Ik ben heel benieuwd hoe het bevalt.

José op 15-6-2019 - 20:22

Wat een fijne blogpost weer ! Ik vind het echt razend knap hoe je met zo'n budget uitkomt ! Wat ik me nog wel afvroeg, is of je, als je vaak van zo'n budget zou moeten doen, niet eenzijdig gaat eten ? Ik zie steeds wortels terugkomen, en bananen bijvoobeeld, en het zijn vaak wel dezelfde groentes en fruit die het jaar rond goedkoop zijn inderdaad. Als 'tip' voor een budget zou ik nog zuurkool kunnen bedenken, dat is ook altijd goedkoop. En als je geen bezwaar hebt tegen e-nummers, de tofu bij de toko halen, daar hebben ze vaak wel goedkope. Wat ik van daar ook wel een leuke vind in een maandbudget, zijn gedroogde paddestoelen. Die kun je erg lang bewaren en zo kun je dan nog ergens wat umami smaak aan toevoegen of heb je iets voor als je net te weinig groente hebt, doet het altijd goed in roerbakgerechten.

Martine op 17-6-2019 - 9:59

Hoi José, leuk dat je zo meedenkt! Het klopt dat er niet heel veel variatie in de groentes en fruit zit, maar wel voldoende om alle essentiële voedingsstoffen binnen te krijgen (dat heb ik nagerekend). Wortelen zijn gelukkig een redelijk voedzame groente, met vooral veel vitamine A. In de laatste week hebben we ook twee keer zuurkool gegeten. Ik merk dat nu de zomer eraan komt, en meer variatie in goedkope groente en fruit beschikbaar is, maar in de winter en het voorjaar is het aanbod vrij beperkt. We hebben hier een fijne toko met goedkope tofu en kruiden, maar omdat niet iedereen makkelijk toegang heeft tot zo'n winkel, ben ik voor deze maand uitgegaan van supermarktprijzen om het realistisch en haalbaar te houden.

Leaf blower op 22-6-2019 - 12:34

Top en bedankt voor deze tip over maandmenu's. Ik heb er zelf nooit eerder aan gedacht om dit te doen!

Janne op 6-7-2019 - 21:23

Ik eet ook altijd de steel en (als ze goed zijn) de bladeren van bloemkool. Bij broccoli gaat dat ook prima. Als je een knolselderij hebt met het blad er nog aan (soms bij de markt of biowinkel), kun je het blad gebruiken in plaats van bladselderij in de snert. Zo kun je vaak meer gebruiken van groente dan je al dacht. Als ik de prijs van groenten vergelijk, probeer ik ook altijd de hoeveelheid onbruikbare delen ervanaf te halen. Dan zijn groenten met een dikke schil en allerlei andere oneetbare stukken ineens veel duurder.

Martine op 9-7-2019 - 10:52

Goeie tips Janne! Broccolisteeltjes eten wij ook graag.

Marleen op 13-7-2019 - 20:04

Hoi Martine, de 500 gram groente en fruit die je per dag aanhoudt, is dat per persoon?

Martine op 16-7-2019 - 11:08

Hoi Marleen, dat is inderdaad per persoon. Dus voor twee personen is het een kilo per dag.

Alecto op 10-9-2019 - 7:58

Bedankt voor deze tips! Bespaart toch weer iets op de kosten.

LIO op 22-10-2019 - 1:42

Waar zijn de kinderen en huisdieren in dit verhaal. Kun je dit ook doen met een drukke baan?

Martine op 22-10-2019 - 14:56

Hoi LIO, we hebben een poes die voor ongeveer 40 cent per dag brokjes eet, dus 12 euro per maand. Kinderen zou je in dit maandmenu mee kunnen rekenen als een extra persoon, afhankelijk van hoe groot ze zijn, en dan voor hen dus ook € 50,- p.p. budgetteren. Een gezin met twee kinderen zou dan € 200,- nodig hebben voor een maand. Mijn partner en ik hebben allebei een vrij drukke baan, dus dit is zeker te doen voor werkende mensen. Kwestie van slim plannen en af en toe wat vooruit koken.

yvette op 25-10-2019 - 15:13

Kwam dit toevallig tegen en heb besloten het ook te gaan proberen aan de hand van jou lijstje en recepten. Ben zelf geen vegan. Maar wie weet aan het eind van de maand.... vooral het budget gezond eten spreelt mij in eerste instantie aan. Ben heel benieuwd hoe het me zal vergaan. Vandaag inkopen gedaan ga morgen starten.

Martine op 25-10-2019 - 15:18

Wat leuk Yvette! Ik ben heel benieuwd hoe het je gaat bevallen. :D

Jopie op 13-11-2019 - 13:57

Beste Martine, nadat ik op Netflix interessante docu's had gezien over Vegan eten en de voordelen hiervan voor mens, dier en ons planeet heb ik besloten dat ik dit ook wil. Ik zie er wel een beetje tegenop en kan het nog niet zo goed overzien, maar al speurend op het net kwam ik op jouw website terecht. Ik ben blij verrast met de vele mogelijkheden! Ook ben ik blij dat je alternatieven hebt voor kaas, omdat ik bang ben dat ik dit het meest ga missen. Ik las ergens dat je eerst ook weerstand had tegen Tofu. Ik heb dat ook. Ik vind Tofu echt niet lekker. Hopelijk biedt jouw website mogelijkheden. Ik ga ermee aan de slag en hou je op de hoogte.

Schrijf een reactie