Eten van 10-15 euro per week, deel één

door onder Voedingsadvies
Kenmerken: ,
Vegan met 10-15 euro per week

Het is verleidelijk om veel geld uit te geven aan eten, zeker nu er bijna iedere week nieuwe toffe vegan producten bij komen, zoals Magnums en kipcorn. Als je naar die producten kijkt, kom je misschien tot de conclusie dat vegan eten duur is, en alleen voor mensen met een dikke beurs. Gelukkig kan plantaardige voeding juist ook heel goedkoop zijn. Voor veel mensen zijn vlees en kaas de duurste dingen op hun boodschappenbriefje. Als je die op een gezonde manier vervangt door goedkope plantaardige alternatieven, kun je veel geld besparen.

In 2013 heb ik een week lang gegeten voor slechts 10 euro. Dat was een flinke uitdaging en best stressvol, maar het lukte! Deze week neem ik de proef op de som om te kijken of dat nog steeds zou kunnen. Ik heb de afgelopen jaren veel bijgeleerd over gezonde voeding, dus ik wil gelijk kijken wat ik nog aan mijn oude boodschappenlijstje kan verbeteren. Ik heb nu bovendien minder tijd om in de keuken te staan, dus het eten moet ook nog eens makkelijk en snel klaar te maken zijn. Wat een uitdaging! Vandaag deel ik het boodschappenlijstje, volgende week breng ik verslag uit van hoe het is gegaan.

Basisboodschappen voor 10 euro

Het onderstaande boodschappenlijstje komt uit op € 10,17 voor een week. De prijzen heb ik gebaseerd op de website van Jumbo, omdat die een landelijke dekking heeft. Ik doe zelf de meeste boodschappen bij Dirk, die is met sommige producten nog net iets goedkoper. Als je alles bij Albert Heijn haalt ben je minstens een euro duurder uit, maar het principe blijft hetzelfde.

  • 500 gram havermout - € 0,50
  • 400 gram zilvervliesrijst - € 0,59
  • 1 volkorenbrood - € 1,00
  • 350 gram pindakaas - € 1,11
  • 1 liter sojamelk - € 0,88
  • 500 gram bruine linzen - € 0,99
  • 500 gram tofu - € 1,40
  • 1 kilo wortels - € 0,59
  • 1 kilo uien - € 0,95
  • 450 gram diepvriesspinazie - € 0,46
  • 1 blik ontvelde tomaten - € 0,45
  • 1 kilo bananen - € 1,15

Dit lijstje gaat ervan uit dat je olie, zout en kruiden op voorraad hebt. Die moet je natuurlijk wel af en toe aanvullen, dus je zult in de praktijk iets meer dan 10 euro uitgeven. Als je helemaal geen kruiden in huis hebt, koop dan in ieder geval kaneel, kerriepoeder en knoflook.

Als je voor meerdere personen of meerdere weken tegelijk inkoopt, kun je op sommige producten besparen door grotere verpakkingen te kopen (een zak met 2 kilo uien is bijvoorbeeld goedkoper dan 2 losse zakken van 1 kilo). Op die manier kun je ook ruimte in je budget maken voor extra producten.

Maaltijden en recepten die je hiermee zou kunnen maken zijn bijvoorbeeld havermout uit de oven, havermoutpannenkoekjes, tosti's met banaan en pindakaas, havermoutkoekjes, havermelk, mayonaise, linzenburgers, hartige linzenspread, wortelsoep, tomatensoep, wortelsalade, linzensoep, nasi,spinaziecurry met tofu, tofu manis met satésaus, linzenchili. Zie ook nog deze post, voor meer inspiratie.

De kunst is om zo veel mogelijk verschillende combinaties van smaken en texturen uit je ingrediënten te trekken. Iedere dag havermoutpap en linzensoep wordt namelijk heel snel saai. Het is handig om aan het begin van de week een maaltijdplanning te maken en eventueel een uurtje mealprep te doen, zodat je altijd weet wat je kan eten. Dat voorkomt een hoop stress. Volgende week deel ik mijn maaltijdplanning voor deze week.

De voedingswaarde

Ik heb het boodschappenlijstje precies uitgekiend zodat het voldoende van alle belangrijke voedingsstoffen bevat en zo veel mogelijk voldoet aan de richtlijnen voor gezonde voeding. Hieronder lees je daar wat meer over.

  • Als je bovenop de producten van het lijstje wekelijks 250 ml olie gebruikt als bereidingsvet, kom je volgens de Eetmeter gemiddeld per dag uit op 1950 kcal, met o.a. 70 gram eiwit en 44 gram vezels. Voor mij als vrouw is dat voldoende. Als je bijzonder actief of groot gebouwd bent, zou je bijvoorbeeld wat meer havermout, rijst en brood kunnen toevoegen, of een pak meel kopen, zodat je zelf pannenkoeken of brood kunt bakken.
  • Je hebt iedere dag ruim 500 gram groente en fruit (iets meer groente dan fruit, want groente is gemiddeld goedkoper).
  • Kies bij graanproducten zo veel mogelijk volkoren. Die zijn iets duurder dan producten van witmeel, maar ze zijn veel gezonder, bevatten meer voedingstoffen én verzadigden beter, zodat je minder snel opnieuw trek krijgt.
  • Je kunt de linzen eventueel vervangen door andere peulvruchten, zoals kikkererwten of kidneybonen. In plaats van zilvervliesrijst zou je ook volkoren pasta of aardappels kunnen nemen.
  • Vitamine C is in dit lijstje aan de krappe kant, dus sla wat sinaasappels of paprika's in als die in de aanbieding zijn.
  • Calcium komt van de tofu, sojamelk en spinazie. Laat die dus niet weg! Je kunt wel (diepvries)boerenkool nemen in plaats van spinazie.
  • Gebruik zout met toegevoegd jodium, zoals Jozo of La Baleine.
  • Zoals altijd wanneer je plantaardig eet, is het heel belangrijk om B12 supplementen te nemen. Deze zijn goedkoop verkrijgbaar bij o.a. Etos en Kruidvat. Ook vitamine D supplementen zijn aan te raden, niet alleen voor vegans, maar voor bijna alle Nederlanders.
  • Kies bij voorkeur koolzaadolie voor omega 3 vetten, maar als je echt krap bij kas zit is zonnebloemolie ook prima.

Extraatjes

De vorige keer dat ik de 10 euro challenge deed, heb ik geleerd hoe moeilijk het is om geen lekkere extraatjes te hebben. Een koekje op z'n tijd fleurt je hele dag op! Gelukkig zijn er best veel goedkope vegan koekjes en zelfs chocola. Verder is het fijn om niet alleen maar water te hoeven drinken, maar ook wat thee of (suikervrije) siroop te kopen. Hier wat voorbeelden.

  • Gooskens veelkorenbiscuit - 50 cent per rol
  • AH Basic Maria biscuitjes - 60 cent voor 2 rollen
  • De goedkoopste ontbijtkoek - 47 cent voor 450 gram
  • Confina pure chocola - 48 cent voor 100 gram
  • Doosje goedkope thee - 60 cent
  • Popcorn maïs - € 1,09 voor 500 gram (dat is véél popcorn)
  • Goedkope chips - 60 cent per zak

Zijn de boodschappen duurder geworden?

Ik zie op social media regelmatig mensen die ervaren dat de boodschappen veel duurder zijn geworden sinds de BTW verhoging van 6% naar 9%. Ik heb voor deze post de prijzen van allerlei producten in verschillende supermarkten bekeken en ze vergeleken met die uit eerdere artikelen, zoals mijn boodschappenlijst voor 25 euro uit 2016. De prijzen van sommige producten zijn inderdaad gestegen, sommige wat meer dan andere. Er zijn echter ook producten die juist goedkoper zijn geworden. Huismerk sojamelk en Alpro Mild&creamy yoghurt zijn nu zo'n 10 à 20 cent goedkoper dan in 2016.

Gemiddeld kosten boodschappen waarschijnlijk nu ietsje meer dan vorige jaren, maar zoals je hierboven ziet hoef je niet veel meer geld kwijt te zijn als je slim inkoopt. Het is nog steeds mogelijk om gezond en volwaardig te eten voor 10-15 euro per week. Het is niet makkelijk, maar het kan, als je de tijd neemt om een boodschappenlijstje en maaltijdplanning te maken. Ik heb enorm veel respect voor mensen die week in, week uit van zo'n budget moeten rondkomen.

Tips voor een klein budget

Tot slot een paar tips voor als je langere tijd van heel weinig geld moet eten. Sommige dingen lijken in het begin misschien een beetje vrekkig of raar, maar als je je budget eenmaal onder controle hebt, geeft het je een enorm gevoel van kracht en vrijheid!

  • Vergelijk van alles wat je koopt de kiloprijzen. Vaak staan die in de winkel in het klein op het prijskaartje, maar je kunt het ook zelf uitrekenen. Streef naar 1 euro per kilo voor groenten en fruit, 1-2 euro per kilo voor pasta, aardappels en rijst, en 2-3 euro per kilo voor eiwitbronnen zoals peulvruchten, tofu, en pinda's/pindakaas. Houd eventueel een prijslijst bij van de producten die je het meest koopt, zodat je kan vergelijken tussen verschillende winkels.
  • Koop alleen wat je echt nodig hebt. Wij zijn dol op sojayoghurt, vegan worst en luxe chocola, maar we hebben deze producten niet écht nodig. Sommige luxe dingen zoals vleesvervangers en taart kun je zelf maken voor een fractie van de prijs.
  • Kijk onderin de schappen, koop huismerken en zoek van alles de goedkoopste variant. Ontbijtkoek van 50 cent smaakt net zo prima als die van 1,50.
  • Als producten in de aanbieding zijn, controleer altijd zelf of het echt goedkoop is en of het in je budget past. Laat je niet verleiden om dingen te kopen die je niet echt nodig hebt.
  • Albert Heijn en Ekoplaza zijn met bijna alles duurder dan andere supermarkten. Als je alleen een AH hebt om boodschappen te doen, let dan goed op de aanbiedingen en koop zo veel mogelijk van het Basic huismerk.
  • Ga naar de markt en toko's voor groenten, fruit, kruiden en peulvruchten. Blijf wel steeds checken of je echt goedkoper uit bent.
  • Eet zo veel mogelijk seizoensgroente en fruit. Paprika's en druiven in de zomer, knolselderij en peren in de winter.
  • Gooi geen eten weg. Maak eerst op wat je in huis hebt voordat je iets nieuws koopt. Kapjes van brood zijn lekker als croutons, van groenteschillen kun je je eigen bouillon trekken en als je het aandurft zijn zelfs bananenschillen om te toveren in een smakelijke vleesvervanger.
  • Wacht voor speciale producten zoals edelgist op de 1+1 gratis aanbiedingen bij Holland&Barret.
  • Eet niet te veel. Steeds meer Nederlanders hebben overgewicht omdat ze te veel eten. Kies gezonde voedingsmiddelen die goed verzadigen, zodat je niet snel opnieuw trek krijgt.

Heb je vragen over mijn tips of over eten met een kleine beurs in het algemeen, stel ze gerust hieronder! Ik ben ook benieuwd naar jullie tips voor goedkoper eten. Volgende week deel ik mijn weekmenu en vertel ik over onze ervaringen met deze budgetchallenge. Ook zal ik de komende tijd verschillende goedkope gezonde recepten delen.

7 Reacties

Roos op 1-4-2019 - 15:40

Hoi, ik ben benieuwd wat je er allemaal mee gaat maken. Helaas lust ikzelf geen banaan en pindakaas, maar ik vind het ook lastig om die 2 dingen te vervangen in recepten. Heb jij een idee?

Martine op 1-4-2019 - 16:01

Hoi Roos, je kunt in plaats van banaan ook appels of peren gebruiken, of ander fruit wat toevallig die week in de aanbieding is. In recepten kun je banaan vaak vervangen door appelmoes of stukjes appel, afhankelijk van het recept. In plaats van pindakaas zou je zelf broodbeleg kunnen maken van peulvruchten, tofu en/of groente, zoals hummus en de kerrie-linzenspread die ik vorige week heb gepost. Lust je wel losse pinda's? Dan zou je daar wat van over je maaltijden kunnen strooien of als snack eten. Als ook geen pinda's lust, zou ik gewoon nog wat meer tofu en/of peulvruchten eten.

Roos op 1-4-2019 - 19:08

Dank je wel! Ik ga het met appel(moes) proberen. Ja, ik lust wel losse pinda's en zelfs pindasaus, maar pindakaas vind ik echt niet te eten hahaha

Marleen op 1-4-2019 - 19:19

Hoi Martine, groente en fruit voor maar 1 euro per kilo is toch bijna niet te krijgen?

Martine op 1-4-2019 - 20:17

Hoi Marleen, voor die prijs is de keus inderdaad beperkt. De groente en fruit in mijn lijstje kosten altijd rond de 1 euro: winterpeen (momenteel 59 cent per kilo), uien (85 cent per kilo als je twee kilo koopt), diepvriesboerenkool (84 cent), diepvriesspinazie (€ 1,05) en bananen (€ 1,15). Verder kun je regelmatig groente en fruit in de aanbieding vinden voor rond de 1 euro. Zo had AH vorige week 3 kilo sinaasappels voor 3 euro.

Tineke op 1-4-2019 - 21:51

1 liter soyamelk voor de hele week? Dat klinkt mij als heel.weinig in de oren. Ik heb vroeger altijd geleerd een halve liter melk per dag voor calcium en eiwitten dus dat doe ik nu met soyamelk. In de ochtend als ontbijt en later nog een koffie verkeerd. Zo doe ik twee dagen met een pak soyadrink ongeveer.

Martine op 1-4-2019 - 23:08

Hoi Tineke, calcium is inderdaad aan de krappe kant in dit menu, maar wel voldoende. De tofu is namelijk ook een goede calciumbron, omdat het gestremd wordt met calciumsulfaat. Maar het kan zeker geen kwaad om dagelijks een halve liter sojamelk te drinken als je daar ruimte voor hebt in je budget.

Schrijf een reactie

Vegetus gebruikt cookies om de website te optimaliseren. Lees onze Privacyverklaring voor meer informatie.