Vegan met € 10 per week

door onder Voedingsadvies
Kenmerken: , , ,
Boodschappen voor € 10 per week

Deze week ga ik de uitdaging aan om maar € 10 te besteden aan eten voor mezelf. Dat is € 1,40 per dag. Tijdens mijn studententijd heb ik wel eens een weekje of twee overleefd op 10 euro boodschappengeld, maar dan had ik eigenlijk altijd nog genoeg eten op voorraad dat ik alleen groente hoefde te kopen. Als je langere tijd van bijna niks moet rondkomen is het natuurlijk veel moeilijker.

Er zijn in Nederland helaas veel mensen die echt gebonden zijn aan zo'n budget. Kun je dan nog smaakvol en gezond eten? Volgens mijn gedachten-experiment moet het mogelijk zijn om volwaardig en ook nog redelijk gevarieerd te eten van 10 euro per week per volwassen persoon. Handig om te weten voor als je nu, of ooit in de toekomst van heel weinig geld moet rondkomen. Hieronder heb ik een boodschappenlijstje gemaakt. Alle ingrediënten haal je gewoon bij de supermarkt.

Het boodschappenlijstje (totaal € 9,50)

  • 1 pak bloem (€ 0,35)
  • 400 g zilvervliesrijst (€ 0,40)
  • 500 g droge linzen (€ 1,20)
  • 500 g droge kikkererwten (€ 1,40)
  • 300 g pindakaas (€ 1,00)
  • 100 g sesamzaad (€ 1,00)
  • 250 ml zonnebloem olie (€ 0,40)
  • 2 kilo wortels (€ 1,70)
  • 1 kilo ui (€ 0,70)
  • 2 blikjes tomatenpuree (€ 0,15)
  • 900 gram diepvries boerenkool (€ 1,20)

Het kost waarschijnlijk wat moeite om alle boodschappen op het lijstje voor de gegeven prijzen te kopen. Misschien moet je naar verschillende supermarkten. Het helpt ook als je wat grotere verpakkingen koopt (bijvoorbeeld een literfles zonnebloemolie en zak met twee kilo uien in plaats van één), die zijn naar verhouding vaak goedkoper. Je zou er bijvoorbeeld voor kunnen kiezen om aan het begin van de maand voor 40 euro basis boodschappen te doen. Dan kun je goedkope grootverpakkingen halen en weet je zeker dat je voor de rest van de maand voldoende eten in huis hebt. Als je goed zoekt kun je zelfs nog goedkoper uit zijn dan ik.

Als je ook boodschappen doet op de markt en bij toko's heb je meer variatie. Let bij het kiezen van groentes op dat je soorten kiest met een hoge voedingswaarde ten opzichte van de prijs, zoals wortels, bieten etc. Andere budgetvriendelijke boodschappen zijn bijvoorbeeld havermout, pasta/couscous, aardappelen, diepvries doperwtjes, rozijnen, appels etc. Koop ook goedkope kruiden zoals kerriepoeder, paprikapoeder en kaneel.

Met deze ingrediënten kun je bijvoorbeeld brood, tortilla's, simpele pannenkoeken, hartige muffins, rijst met groente en pindasaus, groenteburgers, geroosterde groente, verschillende soorten soep en broodsmeersels zoals hummus maken.

De voedingswaarde

Ik heb al deze ingrediënten ingevoerd op cronometer.com om de voedingswaarde uit te rekenen en het blijkt dat je met het bovenstaande boodschappenlijstje behoorlijk volwaardig kunt eten. Ik ben natuurlijk geen dietist, dus je moet mijn berekeningen met met een korreltje zout nemen!

  • Als je deze boodschappen uitspreidt over 7 dagen zit je per dag ongeveer aan 2060 kilo calorieën (59% koolhydraten,12% compleet eiwit, 29% vet). Ik ben maar een klein vrouwtje, voor mij is 1800 à 1900 kcal genoeg. Ik houd dus ingrediënten over aan het eind van de week.
  • Je hebt van bijna alle voedingsstoffen ruim voldoende, behalve natuurlijk B12 en D, dus daarvoor moet je supplementen nemen en regelmatig in de zon komen.
  • Calcium is nogal aan de krappe kant (net onder 700 mg per dag, maar wel veel goed opneembaar uit groene bladgroente), daarvoor zou je nog wat meer groene groente, sesamzaadjes en eventueel tofu of verrijkte sojamelk kunnen gebruiken.
  • Kalium is ook aan de krappe kant, daarvoor kun je o.a. (zoete) aardappelen, witte bonen en banaan eten.

  • De omega-3/omega-6 verhouding van de vetten is niet zo goed. Als je een beetje extra geld kunt uitgeven koop dan koolzaadolie.
  • Tot slot moet je zout met jodium toevoegen aan je eten en voldoende kraanwater drinken.
  • 12 Reacties

    Angelika op 17-9-2013 - 14:43

    Ik vind dit echt super, Martine, ik ga met je meedoen. Vermeld je ook de recepten van de gerechten die je hiermee gaat maken?

    Martine op 17-9-2013 - 14:59

    Tof! Aan het einde van de week post ik een overzicht met alles wat ik gegeten heb, inclusief de prijs en links naar de recepten. Ik weet nog niet precies wat ik allemaal ga maken, maar in ieder geval de empanadas van gisteren, hartige muffins met wortel en boerenkool die ik eerder gepost heb, simpele pannenkoeken met meel en water en peulvruchtensoepen zoals linzendal en Marrokaanse harira.

    willeke op 17-9-2013 - 19:41

    Wat leuk dat je zoveel gewoon bij de supermarkt haalt! Daar ben ik blij mee.. Ik zou graag meer biologisch eten maar ik heb deze maand ontdekt dat biologisch koken voor mijn budget niet te doen is. Ik doe al redelijk prijs bewust boodschappen en heb een huishoud budget van €110,- p.mnd, dat is niet veel maar ik ben maar alleen. Mijn truc is om in het begin van de maand, GROTE boodschappen, zijn ao conserven, bloem en brood/beleg (en nu nog vlees). De rest van de weken haal ik alleen vers en dat wat mist/aanbiedingen. Dat is tenminste het streven.. Ik wil wel wat plantaardiger gaan eten en kijken of ik dat ook gewoon red en geen dingen mis.. en of ik daarvoor inderdaad niet naar de speciaalzaken moet.

    Martine op 17-9-2013 - 21:21

    Tof dat je meer plantaardig wilt gaan eten! Toen ik nog studeerde was mijn huishoudbudget ook rond de €100 per maand. Ik was toen nog vegetariër, geen vegan, maar als je geen dure kaasvervangers en dergelijke koopt is vegan eten zo ongeveer het goedkoopste wat er bestaat. Het vergt misschien wat meer creativiteit om dan ook wat lekkers klaar te maken (dat ervaar ik deze week zeker zo), maar het is absoluut mogelijk.

    Wij halen inderdaad het gros van onze boodschappen bij de supermarkt. Sommige producten zoals peulvruchten, noten en groente zijn soms goedkoper bij van toko's en op de markt. Voor andere dingen zoals gistvlokken moet je echt naar een biowinkel. Onder het kopje 'supermarktvriendelijk' in het lijstje links vind je recepten waarvoor je alles in de supermarkt kunt kopen.

    Jolanda op 18-9-2013 - 7:31

    *driftig noteert* ik mis een goede basislijst dus ik ben hier heel blij mee! Ik heb echt het gevoel dat ik veel minder kan en hoef te kopen. Dit geeft mij een zetje in de juiste richting. Dank!

    Martine op 18-9-2013 - 8:24

    Leuk Jolanda! Wij geven normaal gesproken ook véél meer uit aan boodschappen. Ik merk dat het heel goed helpt om van alles wat je koopt en eet precies op te schrijven wat het kost. Sommige dingen zijn veel duurder dan je verwacht, maar andere zijn verrassend goedkoop. Ik ben benieuwd of ik de dingen die ik nu leer ook na de budgetchallenge vol kan houden, als ik niet meer alles zo nauwkeurig bijhoud.

    Pascal op 25-12-2016 - 23:35

    Hoi Martine, Sinds kort ben ik niet alleen vegan geworden maar ben ik ook 1 dag in de week minder geen werken om in een dagopvang voor mensen met dementie te kunnen helpen. Deze combinatie zorgt dat ik helemaal verslaaft ben geraakt aan je budget vegan berichten. Maak al wat dingen zelf maar seitan maken en gekookte bonen invriezen komen nu bovenaan mijn lijstje. Super bedankt in ieder geval! Kus; Pascal

    Martine op 26-12-2016 - 17:25

    Super tof om te horen Pascal! Wat gaaf dat je minder bent gaan werken om iets te doen wat je belangrijk vindt.

    Adrie op 22-7-2017 - 23:13

    Waar kan ik de recepten vinden die je van deze ingrediënten hebt gemaakt?

    Martine op 25-7-2017 - 14:56

    Hoi Adrie, hier staat het verslag van de week: https://vegetus.nl/budgetchallenge-week-3-eten-voor-e-10/

    jettie boonstra op 9-9-2017 - 16:06

    Graag je recepten

    Martine op 11-9-2017 - 13:05

    Hoi Jettie, de recepten staan hier: https://vegetus.nl/budgetchallenge-week-3-eten-voor-e-10/

    Schrijf een reactie

    Vegetus gebruikt cookies om de website te optimaliseren. Lees onze Privacyverklaring voor meer informatie.