Vegan met € 10 per week

Deze week ga ik de uitdaging aan om maar € 10 te besteden aan eten voor mezelf. Dat is € 1,40 per dag. Tijdens mijn studententijd heb ik wel eens een weekje of twee overleefd op 10 euro boodschappengeld, maar dan had ik eigenlijk altijd nog genoeg eten op voorraad dat ik alleen groente hoefde te kopen. Als je langere tijd van bijna niks moet rondkomen is het natuurlijk veel moeilijker.

Er zijn in Nederland helaas veel mensen die echt gebonden zijn aan zo'n budget. Kun je dan nog smaakvol en gezond eten? Volgens mijn gedachten-experiment moet het mogelijk zijn om volwaardig en ook nog redelijk gevarieerd te eten van 10 euro per week per volwassen persoon. Handig om te weten voor als je nu, of ooit in de toekomst van heel weinig geld moet rondkomen. Hieronder heb ik een boodschappenlijstje gemaakt. Alle ingrediënten haal je gewoon bij de supermarkt. Update: hier kun je lezen hoe het is gegaan.

Het boodschappenlijstje (totaal € 9,50)

• 1 pak bloem (€ 0,35)
• 400 g zilvervliesrijst (€ 0,40)
• 500 g droge linzen (€ 1,20)
• 500 g droge kikkererwten (€ 1,40)
• 300 g pindakaas (€ 1,00)
• 100 g sesamzaad (€ 1,00)
• 250 ml zonnebloem olie (€ 0,40)
• 2 kilo wortels (€ 1,70)
• 1 kilo ui (€ 0,70)
• 2 blikjes tomatenpuree (€ 0,15)
• 900 gram diepvries boerenkool (€ 1,20)

Het kost waarschijnlijk wat moeite om alle boodschappen op het lijstje voor de gegeven prijzen te kopen. Misschien moet je naar verschillende supermarkten. Het helpt ook als je wat grotere verpakkingen koopt (bijvoorbeeld een literfles zonnebloemolie en zak met twee kilo uien in plaats van één), die zijn naar verhouding vaak goedkoper. Je zou er bijvoorbeeld voor kunnen kiezen om aan het begin van de maand voor 40 euro basis boodschappen te doen. Dan kun je goedkope grootverpakkingen halen en weet je zeker dat je voor de rest van de maand voldoende eten in huis hebt. Als je goed zoekt kun je zelfs nog goedkoper uit zijn dan ik.

Als je ook boodschappen doet op de markt en bij toko's heb je meer variatie. Let bij het kiezen van groentes op dat je soorten kiest met een hoge voedingswaarde ten opzichte van de prijs, zoals wortels, bieten etc. Andere budgetvriendelijke boodschappen zijn bijvoorbeeld havermout, pasta/couscous, aardappelen, diepvries doperwtjes, rozijnen, appels etc. Koop ook goedkope kruiden zoals kerriepoeder, paprikapoeder en kaneel.

Met deze ingrediënten kun je bijvoorbeeld brood, tortilla's, simpele pannenkoeken, hartige muffins, rijst met groente en pindasaus, groenteburgers, geroosterde groente, verschillende soorten soep en broodsmeersels zoals hummus maken.

De voedingswaarde

Ik heb al deze ingrediënten ingevoerd op cronometer.com om de voedingswaarde uit te rekenen en het blijkt dat je met het bovenstaande boodschappenlijstje behoorlijk volwaardig kunt eten. Ik ben natuurlijk geen dietist, dus je moet mijn berekeningen met met een korreltje zout nemen!

• Als je deze boodschappen uitspreidt over 7 dagen zit je per dag ongeveer aan 2060 kilo calorieën (59% koolhydraten,12% compleet eiwit, 29% vet). Ik ben maar een klein vrouwtje, voor mij is 1800 à 1900 kcal genoeg. Ik houd dus ingrediënten over aan het eind van de week.
• Je hebt van bijna alle voedingsstoffen ruim voldoende, behalve natuurlijk B12 en D, dus daarvoor moet je supplementen nemen en regelmatig in de zon komen.
• Calcium is nogal aan de krappe kant (net onder 700 mg per dag, maar wel veel goed opneembaar uit groene bladgroente), daarvoor zou je nog wat meer groene groente, sesamzaadjes en eventueel tofu of verrijkte sojamelk kunnen gebruiken.
• Kalium is ook aan de krappe kant, daarvoor kun je o.a. (zoete) aardappelen, witte bonen en banaan eten.
• De omega-3/omega-6 verhouding van de vetten is niet zo goed. Als je een beetje extra geld kunt uitgeven koop dan koolzaadolie.
• Tot slot moet je zout met jodium toevoegen aan je eten en voldoende kraanwater drinken.