Vegan basis weekmenu

Deze maand hebben heel veel mensen vegan gegeten in het kader van de Nationale Veganchallenge, VeggieChallenge en Veganuary. Super tof! Als je net begint met plantaardig eten, is het vaak een beetje zoeken hoe je zonder teveel moeite lekkere maaltijden maakt en alle belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt. Voor cliënten die daarmee worstelen maak ik vaak een voorbeeld dag- of weekmenu. Daar wil ik er vandaag eentje van met jullie delen als voorbeeld!

Je kunt de maaltijden in het menu zelf naar behoefte omwisselen. Ik ga er bijvoorbeeld vanuit dat je doordeweeks je lunch mee moet kunnen nemen en op zaterdag en zondag wat meer tijd hebt om in de keuken te staan. Als jouw weekend op andere dagen valt, pas dit dan gerust aan. Je kunt ook zelf kiezen op welke momenten je de tussendoortjes neemt. Zelf eet ik meestal één tussendoortje 's ochtends, twee in de middag en eentje in de loop van de avond.

Als je graag in de keuken staat en tijd hebt, kun je veel bestanddelen van de maaltijden zoals hummus, vegan kaas en tomatensaus zelf maken. Maar als je minder tijd hebt, is het ook prima om deze producten kant-en-klaar in de supermarkt kopen.

Maandag

Ontbijt: stevige pap van 50 gram havermout, 1 handje rozijnen (20 g), 1 appel en 250 ml sojamelk, met kaneel (bereid in een pannetje of in de magnetron)

Lunch: 3 volkoren boterhammen met vegan roomkaas en/of vegan paté en 100 gram cherrytomaatjes

Avondeten: 60 gram volkoren pasta met tomatensaus, 200 gram Italiaanse roerbakgroente, 1/2 bakje vegetarisch gehakt óf 150 gram gekookte bruine linzen en 2 eetlepels vegan parmezaan

Tussendoortjes: 1 handje nootjes (30 g), 1 stuk fruit, 1 bakje sojayoghurt (150 ml) met een paar eetlepels diepvriesfruit, 3 blokjes pure chocolade

Dinsdag

Ontbijt: 250 ml sojayoghurt met 50 gram muesli en een paar eetlepels diepvriesbessen

Lunch: 2 volkoren wraps besmeerd met guacamole, gevuld met 75 gram gemengde sla en 150 gram kidneybonen, en een paar eetlepels maïs en blokjes tomaat

Avondeten: nasi van 50 gram zilvervliesrijst, 100 gram tofu, 200 gram Aziatische roerbakgroente en 3 eetlepels pindasaus

Tussendoortjes: 1 rijstwafel of cracker met hummus of pindakaas, 1 stuk fruit, 1 bakje (150 g) vegan chocoladevla, 2 koekjes

Woensdag

Ontbijt: 2-3 crackers of rijstwafels met jam en vegan paté en een beker plantaardige melk

Lunch: 3 volkoren boterhammen met hummus en/of pindakaas en 100 gram snackworteltjes

Avondeten: stamppot van 250 gram aardappels met 200 gram andijvie, 100 gram gebakken champions en 100 gram tempeh of een vegan rookworst

Tussendoortjes: 1 pakje volkoren melbatoast, 1 stuk fruit, 1 handje nootjes, 1 beker vegan chocolademelk

Donderdag

Ontbijt: 50 gram havermout, 1 banaan, 1 eetlepel pindakaas en 250 ml sojamelk (gekookt in een pannetje of magnetron)

Lunch: salade van 50 gram gemengde sla, 150 gram kidneybonen, 100 gram cherrytomaatjes, 1/2 blikje maïs, 1/2 avocado met een dressing van 1/2 eetlepel olijfolie en 1 eetlepel citroensap

Avondeten: roerbakschotel met 60 gram volkoren noodles, 200 gram Aziatische groentemix en 100 gram tofu of vegan kipstukjes

Tussendoortjes: 1 rijstwafel of cracker met hummus of pindakaas, 1 stuk fruit, 1 bakje (150 g) vegan vanillevla, 3 stukjes pure chocolade

Vrijdag

Ontbijt: smoothie van 1 beker plantaardige melk, 1 rijpe banaan, 50 gram diepvriesbessen, 50 gram witte bonen of kikkererwten (of een schepje proteïnepoeder) en een handje spinazie

Lunch: 2 volkoren wraps besmeerd met hummus, gevuld met 75 gram gemengde sla en 150 gram kikkererwten, bestrooid met za'atar kruidenmix

Avondeten: 1 portie loaded nacho's (halve recept)

Tussendoortjes: 1 handje nootjes (30 g), 1 stuk fruit, 1 rijstwafel of cracker met hummus of pindakaas, 1 bakje sojayoghurt (150 ml) met een paar eetlepels diepvriesfruit

Zaterdag

Ontbijt: 250 ml sojayoghurt met 50 gram muesli en 50 gram diepvriesfruit

Lunch: tosti's van 3 volkoren boterhammen met vegan kaas, met 100 gram cherrytomaatjes

Avondeten: 250 gram geroosterde aardappels, een vegan schnitzel of gepaneerde tofu uit de oven en bloemkool met kerriesaus.

Tussendoortjes: 1 stuk fruit, 1 nakd noten-fruitreepje, 1 bakje chips, milkshake van 1 rijpe banaan en 1 beker sojamelk

Zondag

Ontbijt: 1 (afbak)broodje of croissantje met jam of vegan kaas en een beker plantaardige melk

Lunch: 3 vegan pannenkoeken met stroop, jam en/of vegan kaas (bijvoorbeeld met dit recept of dit recept, halveer de recepten voor een eenpersoonsportie)

Avondeten: 1 portie vegan lasagne bolognese

Tussendoortjes: 2x een stuk fruit, 100 gram worteltjes met hummus dip, 1 bakje (100 g) vegan roomijs

Dit vegan weekmenu bevat dagelijks ongeveer 2000 kcal, voldoende voor een gemiddelde vrouw om op gewicht te blijven (mannen hebben gemiddeld zo'n 2500 kcal nodig). De maaltijden zijn makkelijk te maken en bevatten voldoende essentiële voedingsstoffen. Wel is het van belang om dit aan te vullen met vitamine B12 en afhankelijk van jouw persoonlijke situatie ook vitamine D en eventueel omega 3 supplementen. Als je niet dagelijks 4-6 boterhammen met bakkerszout eet, is het ook belangrijk om jodium te suppleren, bijvoorbeeld met een vegan multivitamine zoals VegVit of Etos Green Vega.

Dit menu is slechts één voorbeeld van hoe je volwaardig plantaardig kunt eten. Misschien houd jij niet van brood, verdraag je geen soja of gluten of wil je afvallen of juist aankomen? Ook dan is het mogelijk om vegan te eten, maar het is dan wellicht wat meer puzzelwerk om een goed weekmenu te maken. Ik help je daar graag bij! In overleg maak ik een persoonlijk weekmenu afgestemd op jouw eetgewoontes, caloriebehoefte en gezondheidsdoelen. Neem gerust contact op voor een intakegesprek.

Wil je nog meer weten over plantaardige voeding? Kijk dan eens naar mijn artikel over gezond eten zonder angst, de complete lijst van vegan broodbeleg, mijn favoriete gezonde producten, en dit overzicht van gezonde vleesvervangers.