Koolhydraatarme wraps

door onder Brood
Kenmerken: , ,
Bereidingstijd: voorbereiding , koken , totaal
Voor: 4 grote wraps
Koolhydraatarme tortilla wraps, veganistisch, zonder ei

Na mijn succes met de koolhydraatarme pitabroodjes (heeft iemand ze al geprobeerd?) wilde ik ook graag low carb wraps proberen te maken. Een beetje meer van dit, een beetje minder van dat... en jawel, heerlijke koolhydraatarme tortilla's! Ik vind deze wraps lekkerder dan de pitabroodjes (de textuur lijkt heel sterk op die van 'gewone' tortilla's), en ze zijn ook nog eens veel sneller en makkelijker te maken omdat ze niet hoeven te rijzen en in een koekenpan worden gebakken in plaats van in de oven.

Met dit recept maak je vier wraps die elk ongeveer 5 gram koolhydraten bevatten. Als je het sojameel (gedeeltelijk) vervangt door proteïne poeder, kun je de koolhydraten omlaag schroeven tot 1 à 2 gram per wrap. Als je de wraps niet allemaal in één keer opeet kun je ze laten afkoelen en vervolgens in een luchtdichte zak invriezen. In de vriezer zijn ze ongeveer twee maanden houdbaar.

Vul de wraps met een salade, tofu scramble of chili, maak er quesadilla's en enchilada's van, of doe zoals David en smeer er suikervrije jam op en eet ze als een pannenkoek! (Ik ga ook nog echte koolhydraatarme pannenkoeken proberen te maken, maar daarvoor moet je nog even geduld hebben.)

De wraps zijn het lekkerst als je ze heel dun uitrolt (anders lijken ze inderdaad meer op pannenkoeken, niet vies, maar minder wrap-achtig). Omdat het deeg nogal elastisch is, hebben de uitgerolde wraps de neiging om een beetje samen te trekken en dikker te worden als je ze even laat liggen. Het is daarom aan te raden de wraps meteen na het uitrollen te bakken. Dit vergt wat coördinatie omdat je dan tegelijkertijd staat te rollen en te bakken. Vraag eventueel een huisgenoot om de wraps te bakken terwijl jij rolt (of andersom natuurlijk).

De wraps smaken 'naturel' al heel lekker, maar je kunt ze extra smaak geven door wat kruiden of specerijen door het meel te mengen. Als je er een beetje komijn en knoflookpoeder in verwerkt krijgen ze een roti-achtige smaak, maar je zou bijvoorbeeld ook kerriepoeder of Italiaanse kruiden toe kunnen voegen.

Edit: ik heb de wraps nu een keer gemaakt zonder zemelen, amandelmeel en olijfolie, en dat werkt ook! Het is dus best een flexibel recept, maar je kunt niet de tarwegluten weglaten (kijk voor glutenvrije wraps in de comments hieronder).

Ingrediënten

1 kop = 240 ml = een flinke koffiemok

  • 1/2 kop (40 g) sojameel, plus maximaal 1/4 kop (20 g) voor het uitrollen (vervang eventueel door proteïne poeder)
  • 1/3 kop (40 g) tarwegluten
  • 1/4 kop (25 g) fijngemalen (blond) lijnzaad
  • 2 eetlepels (5 g) tarwezemelen (optioneel)
  • 2 eetlepels (15 g) amandelmeel (optioneel)
  • 2 theelepels gemalen komijnzaad (optioneel)
  • 1 theelepel knoflookpoeder (optioneel)
  • 1/2 theelepel zout
  • 1/2 kop water
  • 1/2 eetlepel olijfolie (optioneel)

Bereiding

Doe de droge ingrediënten in een kom. Zorg dat ze goed gemengd zijn en er geen klontjes inzitten. Voeg het water en de olijfolie toe en meng met een vork tot er een samenhangend deeg ontstaat. Kneed het deeg een minuutje of twee met de hand. Vorm er vier balletjes van en laat ze minstens 10 minuten rusten.

Bestrooi je deegroller en een schoon stukje van je aanrecht met sojameel of proteïne poeder (maximaal 1 eetlepel meel voor elke wrap). Leg een platgedrukt balletje deeg op het werkvlak en rol het met de deegroller uit tot een min of meer ronde pannenkoek met een doorsnee van ongeveer 25 à 30 cm (zo groot als de bodem van je koekenpan). Maak de wrap zo dun mogelijk. In het begin zal het deeg nog een beetje samentrekken, maar als je blijft rollen wordt het mooi dun. Als het deeg te veel aan de roller of het werkoppervlak blijft plakken kun je nog wat extra meel aanbrengen.

Verhit je grootste koekenpan om middelhoog vuur (zonder olie). Leg de vers uitgerolde wrap in de droge koekenpan en bak 1 à 2 minuten, tot op de onderkant donkerbruine vlekjes te zien zijn. Draai de wrap om en bak ook de andere kant 1 à 2 minuten tot ook die donkerbruine vlekjes heeft. Rol tijdens het bakken de volgende wrap uit met een beetje nieuw meel en ga zo door tot alle wraps gebakken zijn.

Eén grote wrap (van de 4) bevat ongeveer 147 kcal, 8 g vet (1 g verzadigd), 4 g koolhydraten, 4 g vezels en 13 g eiwit.

34 Reacties

Bonnie op 19-8-2012 - 16:39

Wat slim om met een mengsel van gluten en eiwitrijk meel brood te maken! De tortilla's klinken heel lekker en gezond (en de pitabroodjes ook). Ik heb sommige van de ingrediënten meestal niet in huis maar ik wil dit wel een keer proberen.

Martine op 19-8-2012 - 20:41

Leuk :-) Ik kan me voorstellen dat al die verschillende soorten meel wel een beetje een obstakel kunnen zijn als je ze niet standaard in huis hebt. Ik denk dat je het amandelmeel en/of de zemelen eventueel wel weg zou kunnen laten en dan wat minder water gebruiken. Ik zal binnenkort nog wel wat experimentjes doen en dan schrijf ik het er hierboven bij.

san op 24-2-2013 - 15:31

wat leuk! Ik heb een vraagje, ik kan die tarwe zemelen niet goed verdragen, moet dit er perse in? en anders misschien haver zemelen? En kun je ook de tarwegluten weg laten?? bedankt!

Martine op 24-2-2013 - 20:24

Hoi San,

De tarwezemelen kun je inderdaad wel weglaten denk ik, of vervangen door haverzemelen. Die laatste bevatten wel veel meer koolhydraten, dus daar moet je dan even rekening mee houden als dat belangrijk voor je is.

De tarwegluten geven textuur aan het deeg en zorgen dat het net zoals 'gewoon' deeg makkelijk uitgerold kan worden en ook na het bakken lekker soepel blijft. Die kun je dus zeker niet zomaar weglaten. Je zou kunnen proberen om ze te vervangen door extra gemalen lijnzaad, maar dan krijg je een veel plakkeriger deeg dag je tussen twee stukken bakpapier moet uitrollen. Je moet de wraps dan waarschijnlijk in de oven bakken omdat ze in de pan te makkelijk uit elkaar vallen. Het eindresultaat lijkt dan denk ik ook meer op een cracker dan op een wrap (zie ons recept voor lijnzaadcrackers). Je zou ook kunnen proberen om de gluten te vervangen door een theelepeltje xanthaangum en extra sojameel, maar dat heb ik zelf nog nooit gedaan.

Anka op 10-3-2013 - 14:34

Het is een oud topic maar toch nog een vraagje... Zou je de tarwegluten kunnen vervangen door arrowroot? Dat zorgt ook voor plakkerigheid en soepelheid.

Martine op 10-3-2013 - 16:10

Misschien werkt dat wel, maar ik denk dat je deeg dan toch te plakkerig blijft en makkelijk uit elkaar valt. Arrowroot is bovendien een zetmeel, dus als je dat gebruikt zijn de wraps niet meer koolhydraatarm. Als je de wraps glutenvrij en koolhydraatarm wilt maken zijn xanthaangum en lijnzaad denk ik de beste kandidaten, zie bijvoorbeeld dit recept: http://healthyindulgences.net/2008/07/homemade-low-carb-gluten-free-wraps-you-can-do-it-too/

Kato op 15-8-2013 - 17:40

De wraps smaakten heerlijk. Goed recept!

Martine op 17-8-2013 - 13:05

Dank voor je feedback. Fijn dat het goed gelukt is! :-)

Melanie Zevenbergen op 24-9-2013 - 15:34

Ik heb de wraps gemaakt en ze smaken me goed! Ik heb wel het deeg uit moeten rollen tussen twee stukken bakpapier, omdat het steeds bleef plakken aan de ondergrond & de deegroller. Volgende keer ga ik de pitabroodjes van je proberen. Enig idee waar ik de instant gist haal? Bedankt in ieder geval voor je recepten!

Martine op 24-9-2013 - 15:40

Fijn dat de wraps goed gelukt zijn Melanie! Voor de pitabroodjes kun je gewoon gist uit de supermarkt gebruiken.

thais op 10-10-2013 - 13:29

Kan je al deze ingredienten in de supermarkt halen of moet naar speciale winkels toe

Martine op 10-10-2013 - 13:47

Hoi thais, de meeste de ingrediënten voor deze wraps zijn niet bij de supermarkt te koop. Ik doe af en toe een grote bestelling bij een online molenwinkel waar ze wel alles hebben. Als je op de linkjes in de ingrediëntenlijst klikt kun je van elk ingrediënt lezen wat het precies is en waar je het kunt kopen.

Melanie op 3-11-2013 - 12:09

'De Tuinen' verkoopt ook veel van deze producten, alleen de tarwegluten heb ik echt moeten bestellen via de link op deze site.

Martine op 3-11-2013 - 19:38

Dank voor de tip Melanie! De Tuinen heeft ook regelmatig goeie aanbiedingen volgens mij.

Marijke op 4-5-2014 - 19:09

De wraps zijn inderdaad heel lekker. Ik maak met dit recept ook vaak tortillachips. Simpelweg het recept volgen, het deeg zo dun mogelijk uitrollen (je kunt er bijna door heen kijken), in driehoekjes snijden (of welke vorm je je chips in wilt hebben) en wat langer bakken tot ze helemaal krokant zijn. Daarna eventueel bestrooien met wat kruiden. Heerlijk met zelfgemaakte salsa of guacamole:)

Martine op 4-5-2014 - 20:07

Leuk Marijke! Dankjewel voor de tip.

Marie op 8-12-2014 - 18:41

Hoi Martine! Kan het sojameel ook vervangen worden door een andere soort?

Martine op 8-12-2014 - 19:06

Hoi Marie, ja dat kan. Je zou bijvoorbeeld kikkererwtenmeel, teffmeel of boekweitmeel kunnen proberen, maar dan is het niet meer echt koolhydraatarm. Als je het koolhydraatarm wilt houden kun je het sojameel vervangen door proteïnepoeder, zoals erwten-, rijst- of hennepproteïne.

Sytse op 13-7-2015 - 18:39

Dit was precies wat ik zocht! Dankjewel!

Martine op 14-7-2015 - 12:42

Fijn Sytse, ik ben benieuwd hoe het bevalt.

Rosetta op 10-10-2015 - 19:27

Heb het gemaakt met proteïne poeder. Bleef een beetje dun. Uitrollen en in de koekepan lukte niet. Heb het deeg op bakpapier dun uitgesmeerd met spatel. Daarne gebakken in oven, omgekeerd en toen met pizzatopping afgebakken. Was lekker! Misschien volgende keer iets minder water en wat extra tarwegluten.

Martine op 17-10-2015 - 8:10

Hoi Rosetta, jammer dat het niet helemaal goed gelukt is. Volgende keer iets minder vocht toevoegen. Misschien neemt jouw eiwitpoeder mindder water op dan dat van mij.

Brigi van Ostaden op 16-11-2015 - 9:49

Hoi Martine Ik wil dit deeg als bacis gebruiken voor koolhydraatarme kruidnoten.hoe lang moet het in de oven en op welke temperatuur?

Martine op 16-11-2015 - 10:55

Hoi Brigi, gewone kruidnoten bak je ongeveer 10-12 minuten op 175 graden, dus ik denk dat het voor een koolhydraatarme variant ook wel zoiets zal zijn. Ik denk dat het lekker is om wat extra amandelmeel te gebruiken voor de de kruidnoten, zodat ze lekker bros en knapperig worden.

Antoinette op 2-12-2015 - 22:01

Hallo, wat voor proteïne poeder gebruiken jullie? Lees t wel vaker in een recept, maar weet niet welke ik moest nemen. Mijn vriend besteld z'n poeders altijd bij body en fit, maar das met smaak (aardbei bv). Thnx alvast..

Martine op 2-12-2015 - 22:26

Hoi, ik heb gewoon de goedkoopste sojaproteïne van De Tuinen huismerk. Die smaakt nergens naar, en is dus heel geschikt voor dit soort recepten.

Annita op 10-1-2017 - 14:37

Deze wraps zijn echt geweldig,heb wel wat eigen fantasie toegevoegd, in plaats van het amandelmeel heb ik volkoren spelt en 10gr husk vezels toegevoegd. Heb geen idee hoe de verhouding koolydraden nu zijn, maar ik vind het een vinding om de gluten toe te voegen, bedankt!!

Martine op 10-1-2017 - 15:03

Fijn om te horen dat je er zo veel plezier van hebt Annita!

Annita op 16-2-2017 - 15:18

Ik heb de wraps nu al veel gemaakt voor mij en mijn dochter, overheerlijk. Mijn vraag,zou je hier ook pastaslierten van kunnen maken denk je. Je moet ze dan namelijk koken in plaats van bakken.

Martine op 16-2-2017 - 16:20

Hoi Annita, ik denk dat dat wel kan ja! Misschien zou je ze kunnen stomen in plaats van koken. In een pan met kokend water vallen ze misschien een beetje uit elkaar.

Frits op 18-4-2017 - 17:45

Beste Annita, Met alleen Sojameel en Amandelmeel worden ze wel lekker, maar het worden geen slappe wraps, maar zachte breekbare crackers. Zijn de tarwegluten de oplossing? Brengen die geen koolhydraten mee?

Martine op 19-4-2017 - 20:34

Hoi Frits, tarwegluten zijn inderdaad de binders in dit recept. Ze bevatten bijna geen koolhydraten.

Dianne op 24-11-2017 - 22:30

Beste Martine, Hoe lang kun je de wraps bewaren? mvg, Dianne

Martine op 25-11-2017 - 17:24

Hoi Dianne, in de koelkast blijven ze een paar dagen goed. In de vriezer enkele weken.

Schrijf een reactie

Vegetus gebruikt cookies om de website te optimaliseren. Lees onze Privacyverklaring voor meer informatie.