Koolhydraatarme wraps
| Kenmerken: | Budgetvriendelijk, Eiwitrijk, Koolhydraatarm, Snel klaar |
|---|---|
| Bereidingstijd: | voorbereiding 10 minuten, koken 5 minuten, totaal 25 minuten |
| Voor: | 4 grote wraps |
Na mijn succes met de koolhydraatarme pitabroodjes (heeft iemand ze al geprobeerd?) wilde ik ook graag low carb wraps proberen te maken. Een beetje meer van dit, een beetje minder van dat... en jawel, heerlijke koolhydraatarme tortilla's! Ik vind deze wraps lekkerder dan de pitabroodjes (de textuur lijkt heel sterk op die van 'gewone' tortilla's), en ze zijn ook nog eens veel sneller en makkelijker te maken omdat ze niet hoeven te rijzen en in een koekenpan worden gebakken in plaats van in de oven.
Met dit recept maak je vier wraps die elk ongeveer 5 gram koolhydraten bevatten. Als je het sojameel (gedeeltelijk) vervangt door proteïne poeder, kun je de koolhydraten omlaag schroeven tot 1 à 2 gram per wrap. Als je de wraps niet allemaal in één keer opeet kun je ze laten afkoelen en vervolgens in een luchtdichte zak invriezen. In de vriezer zijn ze ongeveer twee maanden houdbaar.
Vul de wraps met een salade, tofu scramble of chili, maak er quesadilla's en enchilada's van, of doe zoals David en smeer er suikervrije jam op en eet ze als een pannenkoek! (Ik ga ook nog echte koolhydraatarme pannenkoeken proberen te maken, maar daarvoor moet je nog even geduld hebben.)
De wraps zijn het lekkerst als je ze heel dun uitrolt (anders lijken ze inderdaad meer op pannenkoeken, niet vies, maar minder wrap-achtig). Omdat het deeg nogal elastisch is, hebben de uitgerolde wraps de neiging om een beetje samen te trekken en dikker te worden als je ze even laat liggen. Het is daarom aan te raden de wraps meteen na het uitrollen te bakken. Dit vergt wat coördinatie omdat je dan tegelijkertijd staat te rollen en te bakken. Vraag eventueel een huisgenoot om de wraps te bakken terwijl jij rolt (of andersom natuurlijk).
De wraps smaken 'naturel' al heel lekker, maar je kunt ze extra smaak geven door wat kruiden of specerijen door het meel te mengen. Als je er een beetje komijn en knoflookpoeder in verwerkt krijgen ze een roti-achtige smaak, maar je zou bijvoorbeeld ook kerriepoeder of Italiaanse kruiden toe kunnen voegen.
Edit: ik heb de wraps nu een keer gemaakt zonder zemelen, amandelmeel en olijfolie, en dat werkt ook! Het is dus best een flexibel recept, maar je kunt niet de tarwegluten weglaten (kijk voor glutenvrije wraps in de comments hieronder).
Ingrediënten
1 kop = 240 ml = een flinke koffiemok
- 1/2 kop (40 g) sojameel, plus maximaal 1/4 kop (20 g) voor het uitrollen (vervang eventueel door proteïne poeder)
- 1/3 kop (40 g) tarwegluten
- 1/4 kop (25 g) fijngemalen (blond) lijnzaad
- 2 eetlepels (5 g) tarwezemelen (optioneel)
- 2 eetlepels (15 g) amandelmeel (optioneel)
- 2 theelepels gemalen komijnzaad (optioneel)
- 1 theelepel knoflookpoeder (optioneel)
- 1/2 theelepel zout
- 1/2 kop water
- 1/2 eetlepel olijfolie (optioneel)
Bereiding
Doe de droge ingrediënten in een kom. Zorg dat ze goed gemengd zijn en er geen klontjes inzitten. Voeg het water en de olijfolie toe en meng met een vork tot er een samenhangend deeg ontstaat. Kneed het deeg een minuutje of twee met de hand. Vorm er vier balletjes van en laat ze minstens 10 minuten rusten.
Bestrooi je deegroller en een schoon stukje van je aanrecht met sojameel of proteïne poeder (maximaal 1 eetlepel meel voor elke wrap). Leg een platgedrukt balletje deeg op het werkvlak en rol het met de deegroller uit tot een min of meer ronde pannenkoek met een doorsnee van ongeveer 25 à 30 cm (zo groot als de bodem van je koekenpan). Maak de wrap zo dun mogelijk. In het begin zal het deeg nog een beetje samentrekken, maar als je blijft rollen wordt het mooi dun. Als het deeg te veel aan de roller of het werkoppervlak blijft plakken kun je nog wat extra meel aanbrengen.
Verhit je grootste koekenpan om middelhoog vuur (zonder olie). Leg de vers uitgerolde wrap in de droge koekenpan en bak 1 à 2 minuten, tot op de onderkant donkerbruine vlekjes te zien zijn. Draai de wrap om en bak ook de andere kant 1 à 2 minuten tot ook die donkerbruine vlekjes heeft. Rol tijdens het bakken de volgende wrap uit met een beetje nieuw meel en ga zo door tot alle wraps gebakken zijn.
Eén grote wrap (van de 4) bevat ongeveer 147 kcal, 8 g vet (1 g verzadigd), 4 g koolhydraten, 4 g vezels en 13 g eiwit.
42 Reacties
Hoi San,
De tarwezemelen kun je inderdaad wel weglaten denk ik, of vervangen door haverzemelen. Die laatste bevatten wel veel meer koolhydraten, dus daar moet je dan even rekening mee houden als dat belangrijk voor je is.
De tarwegluten geven textuur aan het deeg en zorgen dat het net zoals 'gewoon' deeg makkelijk uitgerold kan worden en ook na het bakken lekker soepel blijft. Die kun je dus zeker niet zomaar weglaten. Je zou kunnen proberen om ze te vervangen door extra gemalen lijnzaad, maar dan krijg je een veel plakkeriger deeg dag je tussen twee stukken bakpapier moet uitrollen. Je moet de wraps dan waarschijnlijk in de oven bakken omdat ze in de pan te makkelijk uit elkaar vallen. Het eindresultaat lijkt dan denk ik ook meer op een cracker dan op een wrap (zie ons recept voor lijnzaadcrackers). Je zou ook kunnen proberen om de gluten te vervangen door een theelepeltje xanthaangum en extra sojameel, maar dat heb ik zelf nog nooit gedaan.
Schrijf een reactie