Eiwitrijke vegan sportmuffins

'Hoe kom je als veganist aan je eiwitten?' Die vraag heeft iedere vegan waarschijnlijk wel eens te horen gekregen, en het antwoord lijkt vanzelfsprekend. Want bijna ieder plantaardig voedingsmiddel, van broccoli tot kidneybonen, bevat een kleine of grote hoeveelheid eiwit.

Maar als je bijvoorbeeld intensief sport of moet herstellen van een medische ingreep, is je eiwitbehoefte hoger dan gemiddeld. Dan kan het soms toch een uitdaging zijn om de optimale hoeveelheid binnen te krijgen. De normale proteïnebehoefte van iemand die plantaardig is eet ongeveer 1 gram per kilogram gezond lichaamsgewicht. Voor fanatieke sporters is dit 1,2 tot 2 gram per kilogram en ook na een ernstige ziekte of operatie wordt aanbevolen om 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te eten. Dit is voor een persoon van 65 kilo al snel meer dan 100 gram proteïne per dag! Ter vergelijking, het basis-weekmenu dat ik een paar weken geleden deelde, bevat zo'n 80 gram per dag.

Gelukkig is het niet moeilijk om je eiwitinname te verhogen. Proteïnepoeder is één van de eenvoudigste oplossingen. Je kunt dit drinken als shake, maar ook verwerken in een smoothie, soep, havermout, granola, energierepen, pannenkoekjes of zoals ik hieronder doe, in een muffin! Er zijn heel veel verschillende plantaardige eiwitpoeders te koop, die nogal verschillen in voedingswaarde, smaak, textuur en prijs. Dus wat is dan een goede keus?

Voor de muffins gebruik ik het poeder van Silverback Protein. Dit heeft een hele goede prijs-kwaliteit verhouding, lost mooi op in een shake en heeft weinig bijsmaak, zodat je het lekker in recepten kunt verwerken. Ik vind het daarom ook super leuk dat Silverback deze post wilde sponsoren!

Het proteïnepoeder bestaat uit erwteneiwit dat is verrijkt met met extra aminozuren (eiwitbouwsteentjes) en dus een zogenaamd 'compleet eiwit' vormt. Silverback onderscheidt zich van andere merken doordat hun poeders niet alleen alle essentiële aminozuren bevatten, maar ook zo geformuleerd zijn dat ze de beste verhoudingen van aminozuren hebben om de opbouw van spiermassa optimaal te ondersteunen. Je kunt hierover meer lezen in dit artikel op hun website.

Zullen we dan gaan bakken? Deze muffins zijn lekker zacht en smeuïg, met een knapperig korstje en een fijne bite van de zaden die erin zitten. Net als het proteïnepoeder van Silverback zijn ze sojavrij, glutenvrij (als je havermeel gebruikt) en vrij van toegevoegde suiker. Ze zijn volkoren en zitten bomvol voedzaam fruit en noten. Daardoor zijn ze ook behoorlijk vullend. Ze bevatten 11 gram eiwit en 180 kcal per muffin. Ideaal als makkelijk ontbijt of als herstelsnack na het sporten.

Ik gebruikte dit keer de ongezoete variant van Silverback. Het is dan extra belangrijk dat je rijpe bananen gebruikt met veel zwarte spikkeltjes, voor een lekker zoete smaak. Als je kiest voor het met stevia gezoete Classic poeder, zullen de muffins nog wat zoeter zijn. Ik denk dat de Appelkaneel en Vanille smaken van Silverback ook heel lekker zijn in dit recept.

Zoek je nog meer recepten met veel proteïne voor sport en herstel? Ik heb een tag 'Eiwitrijk' toegevoegd aan het zoekmenu van de site, zodat je deze recepten voortaan makkelijk terug kunt vinden. Het zijn er al meer dan 70!

Ingrediënten

• 270 gram rijpe banaan (2 grote of 3 kleine bananen)
• 100 gram (4 stuks) medjoul dadels, ontpit
• 120 g water of plantaardige melk
• 1 eetlepel citroensap
• 140 gram volkoren tarwemeel of glutenvrij havermeel
• 100 gram vegan proteïnepoeder, zoals Silverback classic of ongezoet
• 100 gram amandelmeel
• 2 theelepels bakpoeder
• 1 theelepel kaneel
• 3 eetlepels zonnebloempitten en/of pompoenpitten
• 2 eetlepels kokosrasp