Chili met zwarte sojabonen

door onder Avondmaaltijd
Kenmerken: , , , ,
Voor: 3-4 personen
Chili met zwarte sojabonen, vegetarisch, veganistisch, koolhydraatarm

Onze Aziatische toko verkoopt zwarte sojabonen. Dat moesten we natuurlijk uitproberen! In traditionele Mexicaanse chili's worden vaak gewone zwarte bonen gebruikt, dus zo kwam ik op het idee om met onze sojaboontjes een koolhydraatarme chili te maken. Als je geen zwarte sojabonen hebt kun je ook de bekende crème-witte sojabonen gebruiken. Die kun je waarschijnlijk wel bij de lokale biowinkel krijgen

De sojaboontjes zijn behoorlijk stevig, dus om ze lekker zacht te maken is het belangrijk om ze minstens 12 uur voor te weken en ze dan ongeveer anderhalf uur op laag vuur te laten koken. Als je goed zoekt zul je vast ook gekookte sojabonen in blik kunnen kopen, als je dat makkelijker vindt.

Serveer de chili in een diep bord of verpak hem in (koolhydraatarme) wraps. Om het extra lekker te maken kun je er ook nog plakjes avocado op leggen of er een plantaardig 'kaas'sausje bij doen.

Ingrediënten

  • 70 gram sojabrokjes (of een bakje vegagehakt)
  • 1 eetlepel sojasaus
  • 1 rode paprika, in stukjes
  • 1 groene paprika, in stukjes
  • 5 tenen knoflook, gesnipperd
  • 1 blik ontvelde tomaten, in blokjes
  • 2 koppen gekookte (zwarte) sojabonen
  • 1/2 kop bouillon
  • 1/2 theelepel gedroogde oregano
  • 1/4 à 1/2 theelepel chilipoeder
  • 1/2 theelepel gerookte paprikapoeder (optioneel)

Bereiding

Kook eerst de sojabrokjes zodat ze zacht worden. Doe ze in een klein pannetje en voeg water toe tot ze bijna onder staan. Doe ook de sojasaus erbij. Breng aan de kook en laat vijf minuten koken tot de brokjes beetgaar zijn en het vocht is opgenomen en/of verdampt. (Sla deze stap over als je kant-en-klaar vegagehakt gebruikt. Voeg in dat geval de sojasaus toe als je de chili aan de kook brengt.

Verhit een scheut olie in een diepe pan en fruit de paprika en de voorgekookte sojabrokjes of vegagehakt een minuut of vijf tot de paprika zacht begint te worden. Voeg de knoflook toe en bak die kort mee. Voeg nu ook de rest van de ingrediënten toe en breng het geheel aan de kook. Draai het vuur laag en laat de chili 10 à 15 minuten zachtjes stoven. Breng eventueel op smaak met extra chilipoeder en zout.

Eén portie (van vier) bevat ongeveer 350 kcal, 14 g vet (2 g verzadigd), 22 g koolhydraten, 10 g vezels en 28 g eiwit.

3 Reacties

Helena op 6-5-2019 - 17:59

Hoi Martine, Kun jij mij vertellen wat het verschil is tussen zwarte bonen en zwarte sojabonen? Ik heb gemerkt dat zelfs in de Aziatusche supermarkt men het verschil niet weet. Is er überhaupt een verschil en zo ja, hoe kan ik dat zien? Ik heb net zelf gedroogde bonen gekocht van het merk ‘Golden Diamond’, wat volgens de verkoper, het meeste leek op een gewone sojaboon. Wat ronder in dit geval. Er staat echter ‘Zwarte bonen’ op. Ik ben benieuwd. Alvast enorm bedankt. Groet van Helena

Martine op 6-5-2019 - 22:49

Hoi Helena, dat kan inderdaad ingewikkeld zijn. De makkelijkste manier om het verschil te zien is naar de voedingswaarde kijken. Sojabonen hebben ongeveer 15 gram koolhydraten en 36 gram eiwit. Gewone zwarte bonen hebben ongeveer 45 gram koolhydraten en 22 gram eiwit. Verder zijn zwarte sojabonen iets kleiner en ronder dan gewone zwarte bonen. En om het extra ingewikkeld te maken, er zijn ook nog zwarte mungbonen en adzuki bonen, maar die zijn een stuk kleiner dan sojabonen en gewone zwarte bonen. https://en.wikipedia.org/wiki/Black_bean

Helena op 7-5-2019 - 20:11

Hi Martine, Bedankt voor je snelle antwoord. Helaas staat oo de verpakking die ik gekocht heb, geen informatie over voedingswaarden. Adukiboontjes of zwarte mungboontjes zijn het zeker niet. Deze zijn wel iets ronder en ze hebben geen wit ‘hartje’. Ik denk dus wel dat het sojaboontjes zijn. Ik heb daarnaast het flauwe vermoeden, heel naïef, dat als de bonen uit Japan of China komen, het vermoedelijk sojabonen zijn. De ‘gewone’ zwarte bonen komen van elders. Maar goed, dat zegt verder niets. Ik heb besloten ze maar te bestellen van het merk Terrassana: Hokkaido zwarte sojabonen. Dan weet ik zeker dat ik de goede heb. Nogmaals bedankt!

Schrijf een reactie

Vegetus gebruikt cookies om de website te optimaliseren. Lees onze Privacyverklaring voor meer informatie.