Gezonde vleesvervangers

Er komen de laatste tijd in rap tempo steeds meer nieuwe vleesvervangers op de markt en ik krijg van cliënten veel vragen over hoe (on)gezond die zijn. Omdat er veel verschil is in de samenstelling en voedingswaarde van dit soort producten, is daar niet zomaar een eenduidig antwoord op te geven. In dit artikel duik ik daarom in de vegaburgers en vegan roerbakstukjes om de gezondste opties op tafel te krijgen.

Plantaardig eiwit is gezond

Eerst maar even de basis. Plantaardig eiwit is over het algemeen gezond. De meeste grote organisaties en experts op het gebied van voeding en gezondheid geven aan dat mensen meer plantaardig eiwit zouden moeten eten en minder dierlijk. Vleesvervangers bevatten meestal ook minder verzadigd vet, transvet en cholesterol en meer vezels dan vlees.

In alle planten zit een klein beetje eiwit, maar er zijn verschillende groepen bijzonder eiwitrijke plantengewassen die extra geschikt zijn om vleesvervangers van te maken. De meest bekende zijn soja en tarwe, maar er worden ook steeds meer producten gemaakt op basis van lupine, erwten en haver.

Misschien twijfel je of soja wel zo gezond is. Zoals ik al aangaf in mijn artikel over zuivelvervangers, is veel onderzoek gedaan naar de gezondheidseffecten van sojabonen, en de wetenschappelijke consensus is dat enkele porties sojaproducten per dag veilig zijn en mogelijk zelfs gezondheidsvoordelen kunnen hebben (zie bijvoorbeeld dit artikel van diëtiste Wendy Walrabenstein). Je hoeft ook niet te vrezen voor gmo soja, want dat is in Nederland bijna niet te koop. In Europa is het wettelijk verplicht om gmo ingrediënten op de verpakking te vermelden, dus als er niks op staat, bevat het product geen genetisch gemodificeerde gewassen. Ik heb overigens geen principiële bezwaren tegen genetische modificatie (lees hier waarom). Voor mensen die allergisch zijn voor soja, heb ik wel een lijstje van sojavrije producten opgenomen in dit artikel.

De gezondste plantaardige eiwitbronnen zijn minimaal bewerkte producten zoals peulvruchten (linzen, kikkererwten, bonen etc.), noten en pinda's, tofu en tempeh. Maar een makkelijke kant-en-klare burger, kipstukjes of nuggets zijn ook wel eens fijn, dus wat zijn daar nu de gezondste opties?

De voedingswaarde

Hoe gezond bepaalde vleesvervangers zijn, hangt helemaal af van de voedingswaarde. Sommige bevatten namelijk veel meer nuttige voedingsstoffen en minder zout en verzadigd vet dan andere. Het Voedingscentrum heeft daarom een lijst van strenge eisen opgesteld, waar gezonde vleesvervangers volgens hen aan moeten voldoen:

• Niet te veel verzadigd vet: ≤ 2,5 g/100 g
• Niet te veel zout: ≤ 1,1 g/100 g
• Geen toegevoegde suiker
• Voldoende ijzer: ≥ 0,8 mg/100 g
• Voldoende B12: ≥ 0,24 mcg/100 g en/of
• Voldoende B1: ≥ 0,06 mg/100 g
• Voldoende eiwit: ≥ 20% van de energiewaarde (dit komt voor de meeste producten neer op minimaal 10-12 gram eiwit per 100 gram)

Ik heb gekeken welke bewerkte vegan vleesopvolgers binnen deze voorwaarden passen en dat zijn er maar enkele. Alleen een paar soorten sojagehakt (o.a. van AH en Jumbo) en Vi­ve­ra en Jumbo sho­ar­mareepjes voldoen aan alle criteria. Verder ziet het Voedingscentrum graag dat we minimaal bewerkte producten zoals peulvruchten, noten, tofu en tempeh eten.

Omdat de keus zo wel erg beperkt is, heb ik gekeken welke vegan vervangers zo dicht mogelijk tegen deze richtlijnen aan zitten. Het hangt daarnaast ook van jouw verdere eetpatroon en persoonlijke omstandigheden af, welke eigenschappen van een vleesvervanger belangrijk zijn. Als je bijvoorbeeld weinig of geen zout gebruikt bij het koken, hoeft het geen probleem te zijn om af en toe een wat zoutere vleesvervanger te eten. En als je B12 supplementen neemt (wat ik iedereen aanraad die grotendeels plantaardig eet), dan is het voor jou niet zo belangrijk of er B12 aan een product is toegevoegd. Eet je een keertje een vleesvervanger met veel verzadigd vet? Probeer dan de rest van de dag niet te veel harde vetproducten te eten. Hieronder bespreek ik per categorie welke producten de betere keuzes zijn.

Gehakt

Vegan gehakt is meestal één van de gezondste keuzes in het vleesvervangerschap. Het is eigenlijk altijd eiwitrijk en bevat meestal weinig zout en verzadigd vet. Goede opties zijn bijvoorbeeld het rulgehakt van Albert Heijn (0,8 g zout) en Jumbo huismerk (0,9 g zout).

Minder gezonde keuzes zijn het 'rauwe' gehakt van Naturli (8 g verzadigd vet!) en het rulgehakt van de Vegetarische slager (1,6 g zout). Voor rauw gehakt is Garden Gourmet Incredible een betere keuze, met 2,9 gram verzadigd vet en 1 gram zout.

Burgers

Bij vegan burgers zijn grote verschillen in voedingswaarde. Gezonde opties zijn bijvoorbeeld de MeatFreeDays burger van Aldi (1,2 g zout en 0,5 g verz. vet) en de Garden Gourmet vegan burger (1,3 g zout en 0,7 g verz. vet).

De nieuwe vegan 'rauw vlees' hamburgers bevatten vaak nogal veel verzadigd vet. Bijvoorbeeld Moving Mountains (1,3 g zout en 15,7 g verz. vet!), Beyond burger (1,1 g zout en 4,4 g verz. vet), Garden Gourmet Incredible burger (1 g zout en 4 g verz. vet), Quorn Supreme Vegan Burger (1,2 g zout en 3 g verz. vet), AH verse burger (1 g zout, 7 g verzadigd vet) en Vivera Quarter pounder (0,9 g zout en 8 g verz. vet). Ook de Vivera biefstuk is met 1,4 g zout en 5 g verzadigd vet geen geweldige keus. Dit soort producten kun je beter voor af en toe bewaren.

De voedingswaarde van burgers op basis van groente, zoals pompoen of asperge, valt vaak tegen. Er zit meestal weinig eiwit in, en sommige bevatten verbazingwekkend veel zout en verzadigd vet. Voor je gezondheid kun je die dus beter in de winkel laten.

Schnitzels en nuggets

De voedingswaarde van gepaneerde producten is meestal wat minder goed dan die van ongepaneerde. Er zit vaak minder eiwit en meer zout en vet in. Toch zijn er ook hier gezondere keuzes te maken. Goede opties zijn bijvoorbeeld Quorn nuggets (1 g zout), SoFine SoChicken burgers (1,1 g zout), Vivera Oosterse schijven (1,23 g zout) en Jumbo Veggiechef Javaanse schijven (1,2 g zout). Minder gezonde keuzes zijn de nuggets en schnitzel van Vegafit die beide 2,1 g zout bevatten.

Balletjes

In de categorie van vegan balletjes is er keus tussen gehaktballetjes, groenteballetjes en falafel/bonenballetjes. Bijna allemaal zijn ze behoorlijk zout. Qua gehaktballetjes zijn de MeatFreeDays balletjes van Aldi momenteel één van de betere en meest betaalbare keuzes, met 1,4 g zout. Vegafit balletjes hebben 1,9 g zout en ook wat meer verzadigd vet.

Falafel is vaak minder zout, maar bevat ook minder eiwit en er zijn meestal geen extra vitamines en ijzer aan toegevoegd. Groenteballetjes zijn net als groenteburgers meestal niet zo interessant qua voedingswaarde. Je kunt groente beter gewoon in z'n pure vorm eten.

Worstjes

Vegan worstjes zijn een moeilijke groep. Er is sowieso nog niet zo heel veel vegan worst verkrijgbaar in Nederlandse supermarkten, en wat er is, bevat vrij veel zout en/of verzadigd vet (net als de meeste worst van dierenvlees overigens). Geniet dus met mate en kijk eventueel of je in de rest van je maaltijd minder zout en harde vetten kunt gebruiken.

Biowinkels verkopen van het merk Wheaty verschillende worstjes met een redelijke voedingswaarde, bijvoorbeeld Merguez (1,4 g zout en 0,9 g verz. vet) en Boeren Knakworst (1,6 g zout en 1,2 g verz. vet). Ook de Incredible Bratwurst en Chorizo van Garden Gourmet zijn qua zout goed te doen (1,1 g zout en 4,5 g verz. vet). De vegan rookworst van Albert Heijn valt ook mee met 1,7 g zout en 1,5 g verzadigd vet, maar bevat wel weinig eiwit.

Vergelijk dat bijvoorbeeld met Taifun Tofu Wieners (1,8 g zout en 3,3 g verz. vet), Moving Mountains worst (1,5 g zout en 9,6 g verz. vet) en de Vegetarische Slager Vegeterriër (2,1 g zout en 6 g verz. vet) en Roockworst (2,1 g zout en 4,8 g verz. vet).

Kipstukjes en shoarma

Vegan kipstukjes zijn over het algemeen eiwitrijk en bevatten weinig vet, maar ze zijn wel relatief zout. Zie bijvoorbeeld de stukjes van Vivera (1,6 g zout) en de Vegetarische Slager (1,7 g zout). Als je kipstukjes gebruikt in een gerecht, voeg dan verder zo min mogelijk zout en zoute saus of kruidenmixen toe.

Gek genoeg zijn voorgekruide stukjes soms een betere keus dan de 'naturel' variant. Vivera en Veggiechef shoarma en gyros bevatten bijvoorbeeld minder zout dan de de gewone kipstukjes (1,1 g en 1,4 g).

Spekjes

Spekjes en bacon zijn over het algemeen behoorlijk zout, en de vegan versies zijn daar geen uitzondering op. De Spekcjes van Vivera bevatten bijvoorbeeld 1,9 g zout. Die van AH huismerk zelfs 3,3 g. Ze hebben wel een stuk minder verzadigd vet dan dierenspek, beide 0,9 g.

Een zoutarm alternatief voor vegan spekjes is gerookte tofu. Dit kun je rauw verwerken in salades en dergelijke, of even opbakken voor warme gerechten.

Visvervangers

Er komen steeds meer vegan vervangers voor vis op de markt. Vergeleken met andere vegaproducten bevatten deze tot nu toe wat weinig eiwit. Ze zijn meestal wel verrijkt met extra voedingsstoffen én ze bevatten weinig zout en verzadigd vet. Kijk bijvoorbeeld naar de SoFine SoSea sticks (0,95 g zout), SoFish Fillets Salmon Style (0,95 g zout) en SoFish burgers (1,1 g zout). Ook Albert Heijn doet het goed met hun Zeesticks (1 g zout). De vissticks en visburger van Vivera zijn zouter (1,3 en 1,4 g), net als de sticks en filets van Quorn (1,3 en 1,2 g).

Het is verder goed om op te merken dat vegan vis weinig omega 3 vetzuren bevat. Dit kun je opvangen door regelmatig plantaardige bronnen van omega 3 te eten, zoals chiazaad, lijnzaad, walnoten en koolzaadolie. Ook kiezen veel vegans ervoor om een paar keer per week een algenolie supplement te nemen voor EPA en DHA.

Voorgekruide tofu en tempeh

Tofu en tempeh zelf op smaak brengen is minder moeilijk dan je misschien denkt, maar het is ook wel eens fijn om gewoon een voorgekruid product in de pan te kieperen. Tofu en tempeh hebben meestal geen toegevoegde voedingsstoffen, maar zijn wel van nature arm aan verzadigd vet en rijk aan eiwit en ijzer. De meeste tofu bevat daarnaast ook veel calcium.

Er zit nogal verschil in de hoeveelheid zout die aan deze producten wordt toegevoegd. Gezondere opties zijn SoFine Tofu à la Minute Asian Spiced (0,5 gram zout); AH tempeh ketjap (1,1 g zout); Goodbite tempeh ketjap (1,1 g zout) en AH Bi­o­lo­gisch Tofu roer­bak­reep­jes pit­tig ge­kruid en fijn gekruid (1,2 g zout).

Sojavrije producten

Zoals ik hierboven al aangaf is er in principe niks mis mee om dagelijks enkele porties sojaproducten te gebruiken, behalve als je allergisch bent natuurlijk! Daarom bespreek ik hier nog kort een paar sojavrije opties.

Er zijn recent verschillende nieuwe sojavrije vleesvervangers op de markt gekomen, zoals Gold&Green Pulled Oats (1 g zout en 0,9 g verz. vet in de naturel variant) en Naturli Chick Free (1,1 g zout en geen verz. vet).

Verder vind je sinds kort bij Ekoplaza de lupine tempeh van het merk BUMI. De Indiase en Mexicaans gekruide versies zijn helemaal sojavrij en bevatten slechts 1 gram zout en respectievelijk 2,3 en 1,5 g verzadigd vet. Lupine is een peulvrucht en qua voedingswaarde vergelijkbaar met soja.

Van Vegafit zijn de schnitzels, nuggets, vissticks en cordon blue sojavrij. Maar die bevatten wel relatief veel zout (1,7 tot 2.1 gram). Tot slot zijn ook de nuggets, schnitzels, vissticks, visfilets en burgers van Quorn, de Wheaty worstjes, de AH rookworst en spekjes en de vissticks en visburgers van Vivera en Aldi die ik hierboven noemde vrij van soja.

Bereiding - wat voeg je zelf toe?

Naast de voedingswaarde van het kant-en-klare product is het ook belangrijk om bewust om te gaan met wat je zelf toevoegt tijdens de bereiding. Tofu en tempeh bevatten van zichzelf bijvoorbeeld weinig zout, maar de meeste mensen voegen tijdens het koken zoute sojasaus of keukenzout toe voor de smaak.

Als je een vleesvervanger koopt die van zichzelf al vrij veel zout bevat, let dan op dat je tijdens het koken niet te veel extra zout of zoute saus toevoegt. Gebruik bijvoorbeeld geen kipkruiden met zout als je vegan kipstukjes klaarmaakt. Het Voedingscentrum heeft een handige pagina met receptjes voor kruidenmixen zonder zout.

Het maakt natuurlijk ook uit wat je bij de vleesvervangers eet. Een vegaburger op een volkoren broodje met een salade is gezonder dan een vegaburger op een wit broodje met friet. Het is prima om af en toe lekker ongezond te snacken, maar streef ernaar om bij de meeste maaltijden een gezonde eiwitbron te kiezen en voldoende groente, fruit en volkoren producten te eten.

Ik hoop dat dit artikel je wat handvatten heeft gegeven om gezondere vleesvervangers te kiezen met voldoende voedingsstoffen en niet te veel zout en verzadigd vet. De samenstelling van deze producten verandert nog wel eens, dus het is altijd verstandig om zelf ook nog even op de verpakking naar de voedingswaarde te kijken. Wil je meer van dit soort handige lijstjes, kijk dan ook eens naar mijn favoriete gezonde producten en complete lijst van vegan broodbeleg.