De valse veiligheid van multivitamines

Mensen die multivitamine nemen denken vaak dat dit een soort garantie is dat ze alle belangrijke voedingsstoffen voldoende binnenkrijgen. Dit valt in de praktijk nogal tegen, ook bij multivitamines die 'speciaal voor veganisten' gemaakt zijn. Ze bevatten vaak te weinig van de stoffen die je als veganist nodig hebt, en te veel van stoffen die gevaarlijk kunnen zijn als je overdoseert. Ik raad mensen daarom af om zomaar een multivitamine te nemen.

Als je gezond bent en gevarieerd eet, heb je helemaal geen multivitamines nodig, ook niet als veganist. Zelf neem ik geen multi, maar gerichte supplementen voor de stofjes die niet voldoende in mijn voeding zitten, namelijk vitamine B12, vitamine D en omega 3 DHA. Dit is ook wat ik mijn cliënten voor dieetbegeleiding adviseer. Sommige mensen vinden het desalniettemin fijn om één supplement te hebben waar alles in zit. Daarom review ik in deze post een aantal populaire multi's.

Als je wilt weten of je een goede multi hebt, kijk dan in de eerste plaats naar de percentages van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid. Als de multi veel meer bevat dan 100% van de ADH is er mogelijk sprake van een gevaarlijke overdosering. Vooral bij vitamine B6 kan dat heel vervelende neurologische klachten veroorzaken (bronnen: 1, 2). De uitzondering op deze regel is vitamine B12. Je lichaam kan dit niet zo efficient opnemen uit een pilletje, dus een goed vegan supplement voor dagelijks gebruik moet tussen de 25 en 100 mcg B12 bevatten, veel meer dan de ADH. Ook voor vitamine D is het mogelijk verstandig om wat meer te nemen dan de Nederlandse ADH. Amerikaanse vegan diëtisten adviseren dagelijks 15 à 25 mcg vitamine D. De meeste multi's bevatten bovendien geen omega 3, dus als je dat wilt suppleren moet je het er alsnog los bij nemen.

Holland & Barrett Vegetarische Multivitaminen & Mineralen

De vegetarische multi van H&B is het meest onzinnige supplement in het rijtje. Er zit veel te weinig B12 in, slechts 2,5 mcg. Ook de dosering voor vitamine D is aan de lage kant, terwijl B6 juist vrij hoog is. Als je deze multi neemt moet je er in ieder geval extra B12 bij slikken. Eindoordeel: ik raad deze multi af omdat er onvoldoende nuttige voedingsstoffen in zitten.

Solgar Vegetarian Multiple

De 'Vegetarian Multiple' van Solgar is een stuk hoger gedoseerd. Er zit voldoende B12 in, al is de hoeveelheid vitamine D aan de krappe kant. Ik schrok echter van hoeveel B6 er in dit supplement zit: ruim 16 mg, bijna 12x meer dan de ADH. Hooggedoseerde vitamine B6 is geassocieerd met heel nare neurologische klachten. De dosering B6 in deze multi zit nog onder de 'veilige' bovengrens, maar vegan voeding bevat uit zichzelf ook al vrij veel B6. Voor de zekerheid zou ik deze multi niet dagelijks nemen. Eindoordeel: ik raad dit supplement af vanwege de hoge dosering B6 die erin zit.

Etos Multi Green Vega

De Multi Green Vega van Etos doet het een stuk beter (bedankt voor de tip Leanne!). Hij heeft voldoende B12 (50 mcg), redelijke hoeveelheid D (10 mcg) en niet te veel B6. Verder zit er een nette dosis calcium en jodium in en hij is ook nog eens heel betaalbaar. Sommige andere vitamines zijn wel wat hoog gedoseerd, maar niet té hoog. Hij heeft geen omega 3, dus dat zou je er nog los bij kunnen nemen. Eindoordeel: dit is wat mij betreft momenteel de beste vegan multi. Extra handig dat hij in een 'normale' winkel te koop is.

VEG 1

VEG 1 is bedacht door de Britse Vegan Society. Er zijn twee smaken, sinaasappel en zwarte bes, die ook voor kinderen lekker zijn. De samenstelling van dit supplement is enige tijd terug wat verbeterd. Deze multi bevat nu krap voldoende B12, namelijk 25 mcg, en een ruime hoeveelheid vitamine D. Ook zit er jodium in, voor mensen die niet zo veel brood en zeewier eten. Er zit geen omega 3 in. Eindoordeel: dit supplement is okay, maar de hoeveelheid B12 is voor volwassenen aan de krappe kant.

VegVit van Vegetology

Ook de samenstelling van VegVit is recent verbeterd. Er zit nu zo'n 50 mcg vitamine B12 in, ruim voldoende. Vitamine D is nog wel aan de krappe kant (5 mg). B6 is omlaag gebracht naar een redelijke hoeveelheid. Er zit ook een ruime dosering jodium in. Ook dit supplement bevat geen omega 3. Eindoordeel: dit is één van de betere vegan multivitamines met voldoende van de meeste belangrijke voedingsstoffen.

Yummygums

Yummygums is een nieuwkomer in de vitaminewereld. Dit supplement heeft de vorm van kleine gummysnoepjes waar kinderen er twee per dag van mogen nemen en volwassenen vier. De hoeveelheid B12 in dit supplement is eigenlijk te laag, maar wanneer je de snoepjes verdeeld over de dag neemt kan je lichaam er net genoeg uit opnemen (lees hier meer over hoe dat zit).

Ik hoor dat de snoepjes erg lekker zijn, fijn voor wie niet graag pillen slikt. Op de lange termijn vraag ik me af of mensen erop uitgekeken raken en dan slordiger worden met het innemen. Ook vind ik het niet zo'n prettig idee om kinderen te leren dat ze 'moeten' snoepen voor hun vitamines. Eindoordeel: deze multi is goed, op voorwaarde dat je de snoepjes dagelijks verspreid over de dag inneemt.

Conclusie

Welke supplementen iemand nodig heeft is heel persoonlijk en hangt onder andere af van hoe de voeding van diegene eruit ziet. Voor de meeste veganisten zijn de belangrijkste stoffen B12, D en omega 3. De meeste multivitamines zijn helaas verrassend slecht gebalanceerd, met onzinnig (en soms zelfs gevaarlijk) hoge of lage doseringen van bepaald voedingsstoffen. Het is daarom vaak beter om gericht losse supplementen te nemen voor de stoffen die je echt nodig hebt. Als je toch graag een multi neemt, heb je in deze post wat handvaten om een goede te kiezen.