Suikervrij, zin of onzin?

Er is de laatste jaren veel te doen over suiker. Dieetgoeroes schrijven boeken vol 'suikervrije' recepten en in supermarkten zie je steeds meer producten 'zonder toegevoegde suiker'. Veel mensen kiezen voor 'natuurlijke suikers' zoals agavesiroop en kokosbloesemsuiker. Op deze site heb ik zelf ook een kopje 'suikervrij'. Maar wat is er nu echt waar van de anti-suikerhype en hoe gebruik je dit om je voeding gezonder te maken?

Het is je waarschijnlijk al opgevallen dat ik hierboven veel woorden tussen aanhalingstekens heb gezet. Begrippen zoals suikervrij en natuurlijke suiker zijn namelijk niet zo simpel als ze op het eerste gezicht lijken. Vandaag duik ik in de (kokosbloesem)suikerpot en de flessen met agavesiroop om te kijken naar geraffineerde suikers, vrije suiker en suikervrije zoetstoffen.

Wat is suiker?

Ik begin met een klein stukje technische achtergrond. Suiker is een koolhydraat, een verbinding van koolstof-, waterstof- en zuurstofatomen. Koolhydraten zijn net als vetten een belangrijke energiebron voor het lichaam. Voedingswetenschappers maken onderscheid tussen suikers (korte koolhydraatmoleculen) en zetmelen (langere koolhydraatmoleculen). Suikers hebben voor de mens een zoetere smaak en worden makkelijker door het lichaam opgenomen dan zetmelen. Alle soorten fruit, groente, granen, peulvruchten en noten bevatten een kleinere of grotere hoeveelheid suiker en zetmeel. Dit kun je zelf terugzien in de voedingswaardetabel op de etiketten van producten in de supermarkt.

Alle koolhydraten die je eet worden door de spijsvertering afgebroken en omgevormd tot de eenvoudige suiker glucose. Alle suiker en zetmeel uit fruit, kristalsuiker, agavesiroop, aardappels, brood, koekjes en taart worden in het lichaam uiteindelijk dus allemaal glucose, die door de cellen kan worden gebruikt voor energie (of wordt omgezet in lichaamsvet als je er te veel van eet). Je lichaam ziet geen verschil tussen een glucosemolecuul uit een appel en die uit een tafelsuiker, het zijn allemaal dezelfde stofjes. Toch maakt het wel degelijk uit welke voedingsmiddelen je eet. Onderzoek laat zien dat appels veel gezonder zijn dan pure kristalsuiker. Dat komt echter niet door de suiker zelf, maar door de gezonde vezels en voedingsstoffen in de appel.

Is suikervrij gezonder?

Suikervrij is een rekbaar begrip. Meestal worden er producten zonder toegevoegde suiker mee bedoeld. Sommige mensen beschouwen agavesiroop en kokosbloesemsuiker ook als suikervrij omdat het iets minder 'geraffineerd' is dan witte kristalsuiker. Anderen vinden zelfs fruit niet suikervrij omdat er fructose (fruitsuiker) in zit.

Suikervrij wordt vaak gelijk gesteld aan 'gezond'. Dat is natuurlijk erg kort door de bocht, want of iets gezond is kun je alleen in de context van de rest van het gehele voedingspatroon beoordelen. Het kan bijvoorbeeld heel gezond zijn om af en toe te genieten van lekker stuk chocoladetaart, als je verder niet te veel suiker eet (zie ook mijn artikel over gezond eten zonder angst). Bovendien hebben verschillende mensen verschillende voedingsbehoeftes.

Toch kunnen we op basis van wetenschappelijk onderzoek wel uitspraken doen over welke zoete voedingsmiddelen in het algemeen goed zijn voor de gezondheid. Fruit is bijvoorbeeld relatief suikerrijk, maar toch is er veel bewijs dat het grote gezondheidsvoordelen heeft om fruit te eten. Volledig suikervrij eten bestaat dus niet, maar dat is ook helemaal niet nodig.

Geraffineerde suikers

Geraffineerde suikers zijn suikerproducten waar de vezels en/of voedingsstoffen uit zijn gehaald. Deze bestaan dus voornamelijk uit suiker en bevatten nauwelijks nog gezondheidsbevorderende stoffen. In de eerste plaats is dat natuurlijk de bekende witte kristalsuiker (sucrose) en stofjes als dextrose, fructose en eigenlijk alles wat eindigt op -ose.

Van sommige alternatieve zoetmiddelen zoals kokosbloesemsuiker, agavesiroop, dadelstroop en ook honing wordt beweerd dat ze minder bewerkt zijn, meer voedingsstoffen bevatten of de bloedsuiker minder snel laten stijgen dan 'witte suiker'. Als je dit gaat nazoeken valt het echter nogal tegen. Ik beschouw daarom al deze producten als geraffineerde suikers waar je beter minder van kunt eten. Er zijn geen gezonde 'alternatieve' suikers. Al die hippe siropen en donkerbruin gekleurde suikers in het natuurvoedingsschap zijn gewoon variaties op geraffineerde suiker. Daarom smaken ze ook zo lekker zoet!

Vrije suiker, wat is dat?

Om helderheid te scheppen in de verwarring over suikers heeft de Wereldgezondheidsorganisatie het begrip 'vrije suiker' (free sugar) geïntroduceerd (bron). Dit omvat iedere vorm van geraffineerde suiker en stroop, plus fruitsappen waar de vezels uit zijn gehaald. Ik vind dit een hele handige manier om na te denken over gezonde en ongezonde suikers.

Je lichaam ziet zoals gezegd geen verschil tussen al deze suikers, maar minimaal bewerkte producten zijn over het algemeen wel gezonder dan die met vrije geraffineerde suiker. Vergelijk het met volkorenmeel en witmeel. Volkorenmeel en volkoren producten hebben bewezen gezondheidsvoordelen, terwijl witmeel juist geassocieerd is met een verhoogd risico op ziektes. Zo is het ook met suiker en fruit. Heel fruit heeft bewezen gezondheidsvoordelen, maar als je de vezels en andere goede stoffen eruit haalt, zoals bij sap en druivensuiker, zijn de gezondheidsvoordelen weg.

Op basis van wetenschappelijk onderzoek raadt de Wereldgezondheidsorganisatie aan om maximaal 10% van de dagelijkse energie-inname uit toegevoegde of 'vrije' suiker te halen. Dat is dus inclusief vrije suiker uit sap en 'natuurlijke' stroop en siroop. Het beste zou zijn om dit terug te brengen tot 5%, wat zo'n 25 gram of 6 theelepels per dag is. Een grotere suikerinname verhoogt het risico op obesitas en daaraan gerelateerde ziektes, en op tandbederf. Voor suikers in heel fruit en groente zijn geen nadelige effecten aangetoond. Onze eigen Voedingscentrum adviseert ook om koolhydraten vooral uit volkoren graanproducten, peulvruchten, groente en fruit te halen en koolhydraatrijke producten die arm zijn aan voedingsstoffen, zoals frisdrank, koek en snoep in beperkte mate te nemen.

Vrije suiker in plantaardige melk

Voor wie zoals ik regelmatig plantaardige melk drinkt, is het slim om even extra goed op het etiket te kijken. In plantaardige melksoorten zit namelijk vaak toegevoegde suiker, in de één wat meer dan de ander. De meeste soorten sojamelk en amandelmelk bevatten minder suiker dan dat er lactose (melksuiker) in koemelk zit. Daar maak ik me niet zo druk over. Verraderlijk vind ik de granenmelken zoals rijstmelk, havermelk en speltmelk. Zeker bij de varianten die in biowinkels te koop zijn staat hier vaak geen suiker bij de ingrediënten, waardoor het lijkt of ze suikervrij zijn.

Toch smaken deze producten vaak heel zoet en staan er wel flink wat suikers bij de voedingswaarde. Dat komt omdat de granen worden gefermenteerd, zodat het zetmeel in het graan wordt omgezet in suiker. Soms staat er dan op het etiket 'Bevat alleen van nature aanwezige suikers'. Dat is op zich waar, maar we hebben boven gezien dat dit niet betekent dat het een gezond product is. Sommige van deze melk alternatieven bevatten door de bewerking met fermentatie net zo veel vrije suiker als een willekeurige frisdrank. Kijk dus even goed naar de voedingswaarde als je een plantaardige melk uit het schap pakt. Ik kies er zelf liefst eentje die echt ongezoet is of anders met maximaal 3 gram suiker per 100 gram.

Suikervrije zoetstoffen

Tot slot een woordje over zoetstoffen. Er is op internet en in boeken veel onnodige bangmakerij te lezen over aspartaam en andere suikervrije zoetstoffen. Alle zoetstoffen die in Europa mogen worden gebruikt zijn uitgebreid getest om een veilige dosering vast te stellen. Bij een normale consumptie zijn deze dus niet ongezond. Je kunt gerust een zoetje in je koffie doen, een suikervrij dropje eten of een glas light frisdrank drinken. Ik merk zelf echter wel dat producten met zoetstoffen mijn verlangen naar zoete smaken stimuleren als ik er veel van neem. Bovendien bevatten de meeste producten met zoetmiddelen weinig vezels en voedingsstoffen, waardoor het alsnog niet echt gezonde voedingsmiddelen zijn. Ik gebruik zoetstoffen dus net als suiker met mate, maar voor af en toe vind ik ze erg handig!

Ik hoop dat deze post wat duidelijkheid geeft in het suiker-oerwoud. Als je vragen of opmerkingen hebt kun je die zoals altijd hieronder kwijt.