Snelle maaltijdsalades – Vegan Month of Food!

door onder Lunch, Salades
Kenmerken: , , ,
vegan month of food

Daar gaan we dan, de Vegan Month of Food! Ik ga proberen om iedere werkdag een recept of artikel te posten. Ik ben volop bezig met mijn proefschrift, dus ik heb weinig tijd. Om het ook een beetje gezond te houden heb ik als thema gekozen voor snelle maaltijdsalades die je in minder dan 10 minuten kunt maken. Hopelijk heb ik er aan het eind van de maand een stuk of twintig, als inspiratie voor mezelf en voor jullie.

Salades

Ik eet niet graag brood voor de lunch. Af en toe zijn een paar bammetjes met hummus, pindakaas of jam best okay, maar ik heb er al snel genoeg van, en het leven is te kort om je maaltijden met tegenzin te eten. Geef mij maar een lekkere smaakvolle soep of salade!

Dat is soms wel eens onhandig, want ik heb overdag geen tijd om uitgebreid in de keuken te staan. Je kunt salades natuurlijk 's avonds of in het weekend voorbereiden, maar zoveel zelfdiscipline heb ik ook niet altijd. Ik heb er inmiddels wat op gevonden: super simpele maar wel lekkere maaltijdsalades die nauwelijks meer tijd kosten dan het smeren van een paar boterhammen!

Overigens eet ik in de winter en herfst bijna net zo veel salades als in de zomer. Ik gebruik dan wel seizoensgroente zoals boerenkool, winterpeen, bieten, pompoen en koolraap in plaats van meer traditionele saladegroente zoals tomaat, ijsbergsla en komkommer. Salades met seizoensgroente zijn lekkerder, beter voor het milieu en ook nog eens vriendelijker voor je portemonnee!

Lekker vullend

Een goede maaltijdsalade moet vullend en voedzaam zijn zodat je er een paar uurtjes op voort kunt. Dat kun je op verschillende manieren bereiken, maar de makkelijkste manier vind ik het toevoegen van peulvruchten zoals kikkererwten, bonen of linzen. Ze zijn rijk aan eiwitten en vezels en dat geeft een lekker bodempje in je maag. Ze zijn bovendien heel goedkoop en simpel in het gebruik. Ik kook ze eigenlijk altijd zelf, maar peulvruchten uit een blik of pot zijn natuurlijk nog makkelijker. Je moet ze wel een beetje opleuken met een smaakvolle dressing, anders zijn ze misschien een beetje saai.

Salade elementen

Mijn lunchsalades bestaan meestal uit minimaal twee en maximaal vijf ingrediënten, plus een dressing. In ieder geval moet er een eiwitbron en een groente in zitten. Als je het simpel houdt kan zo'n salade in 5 à 10 minuten klaar staan om mee te nemen naar je werk (of om meteen op te eten als je thuis werkt).

Eiwit

Gebruik altijd minstens één eiwitbron in je salade. Meerdere kan natuurlijk ook.

  • Peulvruchten: kikkererwten, bruine en groene linzen, witte bonen, zwarte bonen, kidneybonen, ogenbonen etc.
  • Soja: tofufeta, gebakken tofu, tempeh.
  • Overige: seitan, AH Groente wokreepjes, vegetarische kipstukjes etc.

Groente

Salade kan prima zonder sla. Probeer het eens met boerenkool of spitskool, of laat de bladgroente helemaal weg en vervang hem door geraspte wortel of koolrabi. Gekookte, geroosterde, gegrilde en gewokte groentes doen het ook goed in een salade.

  • Bladgroente: sla, rucola, andijvie, veldsla, postelein, paksoi, boerenkool, spitskool, rode kool, Chinese kool, bleekselderij.
  • Wortelgroente (geraspt): wortels, koolraap, koolrabi, knolselderij, pastinaak, biet.
  • Vruchtgroente (rauw of gaar): tomaat, paprika, komkommer, courgette, aubergine, pompoen, sperzieboontjes, broccoli, bloemkool, doperwtjes, tuinbonen, maïs.

Koolhydraten

Extra koolhydraten zijn niet per se nodig in een salade, maar ze zijn natuurlijk wel lekker.

  • Granen: quinoa, rijst, gerst, gierst, couscous, pasta, noodles, croutons, brood, nacho's.
  • Knollen: aardappel, zoete aardappel.
  • Fruit: aardbeien, bessen, appel, peer, sinaasappel, mandarijn, nectarine, perzik, rozijnen, gedroogde abrikoos, dadels.

Dressing

De meeste saladedressings bestaan uit één of andere vorm van olie of vet gemengd met een zuur en/of zoet element en eventueel wat extra smaakmakers.

  • Olie/vet: olijfolie, koolzaadolie, sesamolie, hennepolie, notenolie, mayonaise, yoghurt, tahin, satésaus.
  • Zuur: witte azijn, wijnazijn, balsamico azijn, citroensap, limoensap, sinaasappelsap.
  • Smaakmakers: kruiden en specerijen, knoflook, mosterd, sojasaus, miso.

Toppings

Met toppings kun je een salade heel makkelijk een stuk interessanter en lekkerder maken. Strooi ze er op het laatst overheen.

  • Noten/zaden: pompoenpitten, zonnebloempitten, hennepzaad, walnoten, amandelen, pecannoten, hazelnoten etc.
  • Overige: olijven, zongedroogde tomaatjes, kappertjes, zuurwaren etc.

10 Reacties

Danielle op 1-9-2014 - 20:21

Handige tips Martine! Veel succes de aankomende maand, ook er van genieten hoor :) Groetjes Danielle

Daniëlle op 1-9-2014 - 20:37

Jaaaa, lekker! Ik heb me voorgenomen deze maand alleen maar salades mee te nemen naar mijn werk, en geen brood meer. Ik voelde me daar zoveel beter bij! Mijn salades voldoen wel redelijk aan jouw richtlijnen. Nacho's zijn ook een goed idee, maar dan gaat de gezonde gedachte achter de salade wel een klein beetje verloren. Zeker gezien het feit dat een zak chips in mijn huis niet langer dan een dag overleeft... ;)

Martine op 1-9-2014 - 21:24

Ha, mijn twee favoriete Daniëlles! Ik ga er zeker van genieten hoor, maar niet té veel, want er moet wetenschap geschreven worden :P Ik zal ook proberen niet te veel salades met nacho's posten.

Alynda op 2-9-2014 - 7:02

'Minimaal twee en maximaal vijf ingrediënten', dat klinkt een stuk eenvoudiger dan de Salad Samurai recepten ;-) ik ben benieuwd naar je recepten!

Bonnie op 2-9-2014 - 7:49

Ik ben ook benieuwd naar wat je allemaal bedenkt! Thuis eet ik wel graag een grote bak met sla/bladgroenten, maar voor onderweg zijn compacte salades met groente en bonen juist handig. Veel plezier met VeganMoFo (en succes met je proefschrift! hopelijk biedt MoFo precies genoeg afleiding om het leuk te houden :)).

Martine op 2-9-2014 - 8:10

Dankjewel! Ik ben benieuwd wat jullie ervan vinden en wat jullie zelf gaan posten.

Sanne op 2-9-2014 - 22:53

Hoi Martine! Wat onwijs leuk, je berichtje op m'n blog. Ik ben inderdaad echt een newbie en daarom vind ik het misschien wel extra spannend, maar ik heb er erg veel zin in! Ik ga jouw blog ook even uitpluizen, ik ben benieuwd naar je verhalen. Heb je nog Nederlandse blogs die mee doen aan de Vegan MoFo die je aanraadt? Liefs!

Martine op 3-9-2014 - 8:38

Hey Sanne, op de MoFo website staat ondertussen een overzicht per land van blogs die meedoen, met een flink aantal Nederlandse en Belgische blogs. http://www.veganmofo.com/2014-where-in-the-world/

Ik vind onder andere Plantaardigheidjes, Eating with the Rabbits, Le Gumo, Engelwortel, Fiekefatjerietjes en Julienne erg leuk. De Plantaardige Keuken is ook tof, maar doet dit jaar niet mee met MoFo.

Sanne op 3-9-2014 - 22:11

Hoi Martine! Dankjewel! Ik ga de lijst eens goed bekijken, maar aan jouw tips heb ik al heel veel. Liefs

Vera op 6-9-2014 - 13:26

Ook ik eet nooit brood als lunch. Soms eet ik warm. Of één of andere vreemde combo. Havermout. Overnight oats. Dat soort dingen. Ik ben eigenlijk ook gek op salades en wil die meer gaan eten als lunch. Fijn om deze blogpost te lezen. het herinnerd mij eraan dat het niet moeilijk hoeft te zijn.

Schrijf een reactie

Vegetus gebruikt cookies om de website te optimaliseren. Lees onze Privacyverklaring voor meer informatie.