Snelle maaltijdsalades – Vegan Month of Food!

Daar gaan we dan, de Vegan Month of Food! Ik ga proberen om iedere werkdag een recept of artikel te posten. Ik ben volop bezig met mijn proefschrift, dus ik heb weinig tijd. Om het ook een beetje gezond te houden heb ik als thema gekozen voor snelle maaltijdsalades die je in minder dan 10 minuten kunt maken. Hopelijk heb ik er aan het eind van de maand een stuk of twintig, als inspiratie voor mezelf en voor jullie.

Salades

Ik eet niet graag brood voor de lunch. Af en toe zijn een paar bammetjes met hummus, pindakaas of jam best okay, maar ik heb er al snel genoeg van, en het leven is te kort om je maaltijden met tegenzin te eten. Geef mij maar een lekkere smaakvolle soep of salade!

Dat is soms wel eens onhandig, want ik heb overdag geen tijd om uitgebreid in de keuken te staan. Je kunt salades natuurlijk 's avonds of in het weekend voorbereiden, maar zoveel zelfdiscipline heb ik ook niet altijd. Ik heb er inmiddels wat op gevonden: super simpele maar wel lekkere maaltijdsalades die nauwelijks meer tijd kosten dan het smeren van een paar boterhammen!

Overigens eet ik in de winter en herfst bijna net zo veel salades als in de zomer. Ik gebruik dan wel seizoensgroente zoals boerenkool, winterpeen, bieten, pompoen en koolraap in plaats van meer traditionele saladegroente zoals tomaat, ijsbergsla en komkommer. Salades met seizoensgroente zijn lekkerder, beter voor het milieu en ook nog eens vriendelijker voor je portemonnee!

Lekker vullend

Een goede maaltijdsalade moet vullend en voedzaam zijn zodat je er een paar uurtjes op voort kunt. Dat kun je op verschillende manieren bereiken, maar de makkelijkste manier vind ik het toevoegen van peulvruchten zoals kikkererwten, bonen of linzen. Ze zijn rijk aan eiwitten en vezels en dat geeft een lekker bodempje in je maag. Ze zijn bovendien heel goedkoop en simpel in het gebruik. Ik kook ze eigenlijk altijd zelf, maar peulvruchten uit een blik of pot zijn natuurlijk nog makkelijker. Je moet ze wel een beetje opleuken met een smaakvolle dressing, anders zijn ze misschien een beetje saai.

Salade elementen

Mijn lunchsalades bestaan meestal uit minimaal twee en maximaal vijf ingrediënten, plus een dressing. In ieder geval moet er een eiwitbron en een groente in zitten. Als je het simpel houdt kan zo'n salade in 5 à 10 minuten klaar staan om mee te nemen naar je werk (of om meteen op te eten als je thuis werkt).

Eiwit

Gebruik altijd minstens één eiwitbron in je salade. Meerdere kan natuurlijk ook.

• Peulvruchten: kikkererwten, bruine en groene linzen, witte bonen, zwarte bonen, kidneybonen, ogenbonen etc.
• Soja: tofufeta, gebakken tofu, tempeh.
• Overige: seitan, AH Groente wokreepjes, vegetarische kipstukjes etc.

Groente

Salade kan prima zonder sla. Probeer het eens met boerenkool of spitskool, of laat de bladgroente helemaal weg en vervang hem door geraspte wortel of koolrabi. Gekookte, geroosterde, gegrilde en gewokte groentes doen het ook goed in een salade.

• Bladgroente: sla, rucola, andijvie, veldsla, postelein, paksoi, boerenkool, spitskool, rode kool, Chinese kool, bleekselderij.
• Wortelgroente (geraspt): wortels, koolraap, koolrabi, knolselderij, pastinaak, biet.
• Vruchtgroente (rauw of gaar): tomaat, paprika, komkommer, courgette, aubergine, pompoen, sperzieboontjes, broccoli, bloemkool, doperwtjes, tuinbonen, maïs.

Koolhydraten

Extra koolhydraten zijn niet per se nodig in een salade, maar ze zijn natuurlijk wel lekker.

• Granen: quinoa, rijst, gerst, gierst, couscous, pasta, noodles, croutons, brood, nacho's.
• Knollen: aardappel, zoete aardappel.
• Fruit: aardbeien, bessen, appel, peer, sinaasappel, mandarijn, nectarine, perzik, rozijnen, gedroogde abrikoos, dadels.

Dressing

De meeste saladedressings bestaan uit één of andere vorm van olie of vet gemengd met een zuur en/of zoet element en eventueel wat extra smaakmakers.

• Olie/vet: olijfolie, koolzaadolie, sesamolie, hennepolie, notenolie, mayonaise, yoghurt, tahin, satésaus.
• Zuur: witte azijn, wijnazijn, balsamico azijn, citroensap, limoensap, sinaasappelsap.
• Smaakmakers: kruiden en specerijen, knoflook, mosterd, sojasaus, miso.

Toppings

Met toppings kun je een salade heel makkelijk een stuk interessanter en lekkerder maken. Strooi ze er op het laatst overheen.

• Noten/zaden: pompoenpitten, zonnebloempitten, hennepzaad, walnoten, amandelen, pecannoten, hazelnoten etc.
• Overige: olijven, zongedroogde tomaatjes, kappertjes, zuurwaren etc.