Vitamine B12 kun je niet uit plantaardige voeding halen. Veganisten moeten dus B12 supplementen nemen, maar er is op het Nederlandse Internet weinig goede informatie over te vinden. Dit artikel is een samenvatting van de belangrijkste informatie over B12: wat is het, hoe voorkom je tekorten, welke supplementen moet je nemen en hoe kun je laten testen of je een tekort hebt.
Ik ben geen diëtist of voedingsdeskundige, dus ik volg de richtlijnen van geregistreerde veganistische diëtisten uit de VS, met name
Jack Norris en
Verginia Messina. Zij baseren hun adviezen op een grondige studie van wetenschappelijk onderzoek. Als je geïnteresseerd bent in gezonde plantaardige voeding en je kunt goed Engels lezen raad ik je zeker aan hun blogs en het boek Vegan for Life te lezen.
Wat is vitamine B12?
Vitamine B12 (cobalamine) is een water-oplosbare vitamine die van belang is voor de werking van je hersenen en zenuwstelsel. B12 speelt ook een rol bij het aanmaken van bloed.
B12 is een kobaltverbinding. Er bestaan verschillende vormen van B12 die door het menselijk lichaam kunnen worden gebruikt: cyanocobalamine, methylcobalamine, hydroxocobalamine en adenosylcobalamine. Er zijn ook nog andere (plantaardige) vormen van cobalamine die niet bruikbaar zijn voor ons lichaam, de zogenaamde B12-analogen.
Bronnen van B12
Werkzame B12 wordt gemaakt door bacteriën. Deze leven onder andere in de darmen van dieren, in de grond en in oppervlaktewater. Ze zitten ook in de darm van de mens, maar helaas op een plek waar de B12 niet opgenomen kan worden.
Voor zover bekend zijn er geen plantaardige bronnen van B12. Op internet vind je wel eens websites die zeggen dat er B12 zit in zeewier, miso, inca bessen of andere plantaardige voedingsmiddelen, maar hier is geen wetenschappelijk bewijs voor. Waarschijnlijk gaat het om niet werkzame B12-analogen.
We kunnen dus alleen B12 binnenkrijgen door dierlijke producten te eten, of door supplementen en verrijkte voeding te nemen met B12 die door bacteriën is gemaakt. Omdat ik geen dierlijke voeding eet, moet ik mijn B12 direct van bacteriën krijgen door braaf pillen te slikken.
De juiste dosis
Het is belangrijk om de juiste hoeveelheid B12 te nemen. Je denkt misschien dat je aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid genoeg hebt, maar dat is in de meeste gevallen niet zo. Als je B12 pillen slikt heb je een veel hogere dosis nodig. Dat komt doordat je lichaam maar een klein percentage van de B12 uit een pil kan opnemen.
Als je cyanocobalamine neemt, het meest algemene B12 supplement, gelden de volgende richtlijnen. Als je elke dag B12 slikt heb je genoeg aan een pil van tussen de 25 en 100 mcg. Als je zoals ik een beetje vergeetachtig bent en maar twee of drie keer per week een pilletje neemt, moet je een nog hogere dosis hebben van 1000 mcg. Je hoeft niet bang te zijn voor een overdosis B12. Omdat de vitamine wateroplosbaar is plas je het overschot gewoon weer uit.
Cyanocobalamine?
De meeste B12 pillen bevatten cyanocobalamine. Deze vorm bevat een heel kleine hoeveelheid cyanide, maar dat is niet gevaarlijk. Heel veel voedingsmiddelen bevatten een klein beetje cyanide, en je lichaam kan dat normaal gesproken zonder problemen afvoeren. Alleen mensen met bepaalde ernstige nieraandoeningen kunnen deze vorm van B12 beter niet gebruiken. Ook rokers kunnen mogelijk voordeel hebben bij andere vormen van B12.
Behalve cyanocobalamine bestaan er zoals gezegd ook andere vormen van werkzame B12, namelijk methylcobalamine, hydroxocobalamine en adenosylcobalamine. Deze vormen zijn echter veel minder stabiel. Als je deze neemt als supplement heb je dus een nóg hogere dosis nodig om zeker te zijn dat de pillen nog voldoende werkzame B12 bevatten, zeker 1000 mcg per dag.
Welke pillen kan ik nemen?
Niet alle B12 pillen die je in de winkel kunt kopent zijn veganistisch (ze bevatten bijvoorbeeld lactose of gelatine als vulmiddel). Ook bevatten ze niet altijd voldoende B12 (multivitamines vaak veel te weinig). Controleer dus altijd op de verpakking de ingrediënten en de dosering.
David en ik nemen momenteel cyanocobalamine B12 van Veganicity. Deze is te koop bij Vega-Life in Amsterdam (of in hun webwinkel). Er is een variant met 100 mcg voor dagelijks gebruik, en een met 1000 mcg die je twee à drie keer per week kunt innemen en die ook dagelijks gebruikt kan worden als je een tekort wilt aanvullen.
Het merk Solgar heeft ook een uitgebreid assortiment vegan B12 supplemenenten, zowel cyanocobalamine als methylcobalamine in verschillende doseringen. Let dus goed op welke variant je koopt, en volg de dosering die hierboven is aangegeven. Solgar is te koop bij verschillende drogisterijen en natuurgeneeswinkels.
Je hoeft niet per se naar een bijzondere winkel om B12 te kopen. HEMA heeft bijvoorbeeld vegan pillen met 25 mcg cyanocobalamine B12. Als je daar dagelijks één of twee van neemt zit je ook goed.
Voorraad
Je lichaam kan voor meerdere jaren een voorraad B12 opslaan. Als die voorraad niet wordt aangevuld vanuit de voeding, raakt hij langzaam op. Zo kan het dat mensen die al een paar jaar veganist zijn en altijd goede B12 waardes hebben gehad, toch ineens een tekort blijken te hebben. Daarom is het belangrijk om altijd de juiste hoeveelheid supplementen te nemen, ook al lijkt het of je waardes ook goed blijven als geen of weinig supplementen neemt.
Niet alleen veganisten kunnen trouwens een B12 tekort oplopen. Ongeveer 2% van de bevolking neemt B12 uit voeding niet goed op en is dus vatbaar voor tekorten. Alle oudere mensen hebben een verhoogd risico op een opnamestoornis. Mijn allesetende vader had vorig jaar bijvoorbeeld ineens een tekort en moet nu supplementen gebruiken.
Bloedonderzoek
Om te weten of je een B12 tekort hebt, kun je bloedonderzoek laten doen bij de huisarts. Er zijn verschillende testen die je kunt laten doen, maar deze zijn niet allemaal even betrouwbaar. De serum B12 test maakt bijvoorbeeld geen onderscheid maken tussen werkzame B12 en B12-analogen, zodat een tekort aan werkzame B12 onopgemerkt kan blijven. Vraag daarom de huisarts je homocysteïne of MMA te meten, dit zijn de meest betrouwbare indicatoren voor een B12 tekort.
Als er bij jou een tekort is vastgesteld, of je vermoedt zelf dat je een tekort hebt, omdat je een poosje geen goede bron van B12 in je dieet hebt gehad, kun je dit aanvullen door minimaal twee weken lang dagelijks 2000 mcg cyanocobalamine te nemen. Sommige mensen hebben B12 injecties nodig. Volg hierin het advies van je huisarts.
