Koolhydraatarm én plantaardig

Volg je een koolhydraatarm dieet en wil je de dieren en het milieu een beetje sparen? Eet dan eens wat vaker plantaardig! Op deze site staan flink wat plantaardige koolhydraatarme recepten en tips om het aantal koolhydraten in de andere recepten te verlagen. Ook als je niet op dieet bent kun je deze recepten gewoon gebruiken, ze zijn over het algemeen gezond en vaak lekker rijk aan eiwit.

De meeste mensen die een koolhydraatarm dieet volgen, eten veel vlees, eieren en zuivelproducten. Zo’n voedingspatroon heeft een grote ecologische voetafdruk en veroorzaakt helaas ook veel dierenleed. Gelukkig zijn er genoeg plantaardige koolhydraatarme voedingsmiddelen. Deze bevatten vaak wel iets meer koolhydraten dan dierlijke producten (hoewel niet altijd, ongezoete sojamelk heeft bijvoorbeeld veel minder koolhydraten dan koemelk). Toch is niet zo moeilijk om deels of volledig vleesloos en zelfs geheel plantaardig koolhydraatarm te eten!

Plantaardige koolhydraatarme voedingsmiddelen:

Je kunt makkelijk een lijstje oproepen van de koolhydraatarme recepten op de site door in het kenmerken menu te klikken op ‘koolhydraatarm’. We hebben tegenwoordig ook een Engelstalige website speciaal voor vegan low carb recepten.

Als je op zoek bent naar een goed boek over koolhydraatarm vegetarisch of veganistisch eten, kijk dan eens naar The Vegetarian Low Carb Diet van Rose Elliot. Het boek beschrijft een vegetarische/veganistische versie van het Atkins dieet, compleet met veel recepten (sommige heel lekker, andere minder) en een compleet maaltijdplan voor de eerste twee weken van het dieet, speciaal voor mensen die willen afvallen.

24 Reacties

Mindy op 23-5-2012 - 23:53

Een lange lijst- dankjewel! (I hope my off-hand spelling is correct)

Martine op 24-5-2012 - 6:04

Hi Mindy, Good that you like it! Are you interested in lower carb?

I edited your spelling a little :-) You can also comment in English if you want.

marlieswesterhof op 21-12-2013 - 21:27

de vlees vervangers van het merk alpro soja hebben weinig koolhydraten!

Martine op 22-12-2013 - 11:15

Dankjewel voor de tip Marlies!

Laurie op 1-5-2017 - 18:19

Wat fijn zo een lijstje! Sinds ik vegan ben eet ik veel meer koolhydraten. Niet dat ik dat erg vind, maar voor periodes als ik teveel heb gegeten, balanceer ik dat altijd met paar dagen low-carb eten en dat vond ik nog eens moeilijk vegan zijnde. Je blog is overzichtelijk en to the point = echt heel fijn!

Martine op 1-5-2017 - 21:27

Fijn dat je er zo veel aan hebt Laurie! Dankjewel voor je berichtje.

Maya op 14-10-2017 - 15:34

Hi, seitan is ook echt heilig en ik zou het zeker in de lijst opnemen. Het bevat zo'n 30 gram eiwit, dat is zo'n 10 gram neer dan een gemiddeld stukje vlees!

Martine op 15-10-2017 - 21:27

Hoi Maya, seitan staat erbij hoor! Ik gebruik het ook erg graag.

Rhune op 4-8-2018 - 16:19

Beste, bedankt voor het lijstje, erg handig! Echter als vegetarierben ik het gewend om veel linzen en kikkererwten te eten, aangezien ik bv niet zo'n fan ben van 'sojabrokken. Op de verpakking vind ik ongeveer 13g koolhydraten per 100g terug. Dit kan dan ook in kleine hoeveelheden? Ik vind het nogal moeilijk om in te schatten hoeveel koolhydraten er sowieso al 'verstopt' zitten in groenten en zuivel.

Martine op 5-8-2018 - 13:52

Hoi Rhune, afhankelijk van hoeveel koolhydraten je eet op een dag, kun je zeker ruimte maken voor kleine hoeveelheden peulvruchten. In groente en zuivel zitten inderdaad ook koolhydraten. Het is handig om je voeding eens na te rekenen met een website die voedingswaardes uitrekent, zoals de Eetmeter van het Voedingscentrum.

Antoinette op 31-10-2018 - 11:37

Goede morgen, Op zoek naar een vervanger voor ei in een koolhydraatarm dieet kwam ik deze lijst tegen. Ik ben er blij mee, maar wil (voor de geïnteresseerden) wel wat kanttekeningen maken: Er wordt nogal snel koolhydraatarm (kha) geroepen terwijl het in de praktijk koolhydraatbeperkt (khb) of -verlaagd is. Kha wil zeggen met minder dan 5 gram koolhydraten per ons. En nee, dat verlaag je niet door er minder van te eten; het geeft aan hoe snel hoe hoog je suiker piekt, en dat probeer je te vermijden. Peulvruchten zijn dan hoe dan ook te hoog helaas. Atkins maakt een rekentrucje en doet aan misleiding, vermeldt op de verpakking eerst het aantal khd per portie en telt polyolen niet mee zodat zij zgn "netto' minder khd mogen rekenen. Duur grapje voor veel misleide klanten. De Eetmeter van het Voedingscentrum waarnaar verwezen wordt is achterhaald. Kijk liever op bijvoorbeeld de pagina van Koolhydraatarm dieet met weekmenu's als je de juiste informatie wil. De vleesvervangers die genoemd worden zijn geen van alle kha, en bevatten vaak ook tarwe, wat weer voor een piek zorgt. Kikkererwten en linzen zijn dus helaas een no-go. En seitan bevat ook 14 gram khd, daarmee weet ik echt niet waarmee ik eieren kan vervangen, als bron van eiwitten. Op dit moment eet ik 4 eieren per dag (challenge week), ik zou daar heel graag wat anders voor gebruiken. En ja, ik eet ook nog steeds vlees, hoewel zo veel mogelijk biologisch en alleen kip. Alle goede raad is welkom, ik hoop dat anderen ook iets aan deze informatie hebben.

Antoinette op 31-10-2018 - 11:40

Ps: Voor degene die geïnteresseerd is (ik ben geen beheerder of zo, maar gewoon een volger) https://www.facebook.com/groups/koolhydraatarm/

Antoinette op 31-10-2018 - 11:43

Psps: een goede site voor de juiste waarden van voedingsmiddelen als dat niet op de verpakking vermeld wordt (zoals met groente en fruit) is https://nevo-online.rivm.nl/Default.aspx van het RIVM.

Martine op 31-10-2018 - 17:21

Hoi Antoinette, niet alle producten in deze lijst zijn inderdaad heel koolhydraatarm. Peulvruchten kunnen wel in kleine hoeveelheden als je ze bijvoorbeeld combineert met groentes die heel laag in kh zijn, zodat de totale hoeveelheid kh per 100 gram van het hele gerecht toch laag blijft. Wat seitan betreft, dit is wel degelijk te koop met heel weinig kh erin, bijvoorbeeld bij biowinkels, van het merk Bertyn. Je kunt het ook zelf maken van tarweglutenpoeder. Als vervanger voor de eieren zou je eens naar tofu kunnen kijken. Dat bevat bijna geen koolhydraten en is deels op dezelfde manier te gebruiken al ei, in scramble, salades, roerbakschotels etc.

Nicolette op 8-1-2019 - 18:15

Wij zijn aan lange tijd vegetarisch, maar het probleem zit hem voor ons. Dat al die kant en klare soja producten, heel lekker hoor, vol zitten met stoffen die je liever niet eet. Soja gemanipuleerd vol met verdelging. Wist je dat die grote boeren om de 10 tot 15 dagen hun land met een soort round-up sproeien waar alles van doodgaat behalve de soja. Buiten dat soja is slecht voor mensen met schildklier problemen. Ik dus en diabetes en hoge bloeddruk en betablokkers. Ook genoeg gif. Wat help is afvallen, maar hoe kan je aan genoeg eiwit komen. Heeft iemand daar ervaring mee. Nu bleek ondanks dat we geen vlees eten toch mijn cholesterol toch te hoog was. Eitje weer terug naar max 2 per week. Geen volle Griekse Yoghurt geen roomboter. Maar wat nu ook de bonen moeten terug naar 1 keer per week ivm mijn suikerspiegel. Ik wordt wat wanhopig hoor. Wie heeft ervaring om dit aan te vullen met eiwit in een shake en dan met water aangemaakt. Ben benieuwd of er iemand is die deze problemen herkend.

Martine op 9-1-2019 - 10:07

Hoi Nicolette, zo te lezen heb je een heel negatief beeld van sojaproducten, maar dat is volgens mij niet terecht. De soja die gebruikt wordt voor Nederlandse zuivel- en vleesvervangers is over het algemeen niet genetisch gemanipuleerd (ze zijn verplicht om het op de verpakking te vermelden als dat zo is) en wordt grotendeels in Europa verbouwd. Soja kan invloed hebben op de medicatie voor mensen met schildklierproblemen, maar het is niet in het algemeen zo dat soja 'slecht' is voor de schildklier. Ik denk dat je dus gerust wat sojaproducten kunt gebruiken. In dit artikel van een vegan diëtist kun je daar meer over lezen: https://walrabenstein.nl/soja-gezond-ongezond/

Wat andere plantaardige eiwitbronnen betreft, seitan is gemaakt van tarwe-eiwit. Je kunt dit zelf maken (veel recepten op deze site) of kopen bij biowinkels. Eiwitpoeder met water is niet zo lekker, maar je kunt bijvoorbeeld groene smoothies maken met avocado voor de romigheid of je kunt eiwitpoeder door de yoghurt mengen. Noten en zaden zijn ook een goede bron van eiwit zonder veel koolhydraten. Heel veel succes!

Linda op 21-3-2019 - 21:18

Wederom help jij me weer. Al veel lekkere recepten dankzij jou, vooral happy met de spekkoek. Nu help je mij enorm met deze lijst. Na stoppen met roken en cola drinken, eetpatroon aanpassen naar koolhydraatarm. Met jou lijst kan ik enorm vooruit. Dank je wel!

Martine op 24-3-2019 - 13:04

Heel veel succes Linda!

Marjorie op 7-8-2019 - 14:17

Ik ben een planteneter en krijg gasten die koolhydraatarm eten maar wel vleeseters zijn. Kan ik een beyondburger serveren of zijn die niet koolhydraatarm (op erwtenbasis)

Martine op 7-8-2019 - 14:53

Hoi Marjorie, dat hangt ervan af hoe weinig koolhydraten je gasten kunnen hebben en wat je erbij serveert. De Beyond burger heeft ongeveer 6 gram koolhydraten per burger. Dat is aan de hoge kant voor mensen die streng koolhydraatarm eten. Met een salade van groene bladgroentes ernaast, zou het misschien netaan passen. Overleg even met je gasten hierover. Tofu is een plantaardige eiwitbron met echt heel weinig koolhydraten. Die kun je bijvoorbeeld verwerken in een salade als tofu feta of in een curry met kokosmelk. Succes!

Carien op 24-8-2019 - 12:29

Kijken jullie eens naar de docu What the Health! Daar wordt veel uitgelegd over hoe slecht dierlijke producten voor ons zijn en hoe we ons lichaam beter kunnen maken door simpelweg gezonder te eten....

Martine op 25-8-2019 - 10:36

Hoi Carien, ik ben niet zo'n fan van What the Health. Misschien vind je het interessant om deze uitgebreide review te lezen die ik hierover geschreven heb: https://vegetus.nl/what-the-health-review/

Anke op 17-10-2019 - 12:51

Hoi, ivm mijn prikkelbare darm eet ik voornamelijk veganistisch. Hier voel ik me erg goed bij. Ik merk alleen dat ik ook last heb van gluten en dat ik peulvruchten ook niet goed verdraag. Hoe krijg ik toch voldoende eiwitten binnen? Toch weer dierlijke producten nemen (behalve zuivel)? Of zijn er andere adviezen?

Martine op 21-10-2019 - 16:34

Hoi Anke, met zo veel verschillende intoleranties en voedsel-gevoeligheden is het moeilijker om volledig vegan te eten, maar het is niet onmogelijk. Ik raad je aan om een consult te doen bij een gespecialiseerde diëtist. Hier is een lijstje van vegan diëtisten: https://veganwiki.nl/a/Lijst_van_veganistische_behandelaars_in_de_gezondheidszorg Een diëtist zou je o.a. kunnen adviseren om je dieet aan te vullen met plantaardige proteïnepoeders en om vaker eiwitrijke noten en zaden te eten.

Schrijf een reactie