Mijn favoriete gezonde vegan producten

Er wordt soms heel moeilijk en mysterieus gedaan over of bepaalde producten nu wel of niet gezond zijn. Maar eigenlijk is het heel makkelijk: gezonde producten worden gemaakt van gezonde ingrediënten. En wat zijn gezonde ingrediënten dan? Onbewerkte basisproducten zoals groente, fruit, peulvruchten, volkoren graan en noten. Als het product grotendeels hieruit bestaat, is het gezond. Simpel toch?

Op etiketten van voedingsmiddelen staan de bestanddelen altijd op volgorde van hoeveelheid, dus de belangrijkste ingrediënten staan vooraan. Als je nu denkt 'Ja maar hoe zit het dan met biologisch en e-nummers en zo?' , lees dan mijn post over gezond eten zonder angst.

In deze post deel ik mijn favoriete gezonde producten. Dit zijn allemaal dingen die David en ik regelmatig kopen en eten. De meeste zijn gewoon bij de supermarkt te koop en verrassend budgetvriendelijk. Zo zie je maar dat gezond plantaardig eten helemaal niet ingewikkeld of duur hoeft te zijn.

Let wel op, ook van gezonde production kun je aankomen of afvallen als je er te veel of te weinig van eet. Calorieën zijn een calorieën, ook als ze uit gezonde producten komen. Een goede portiegrootte voor jouw energiebehoefte is dus nog steeds belangrijk voor gezonde voeding.

Ontbijt

Sommige ontbijtproducten zoals cruesli en cornflakes bevatten veel toegevoegde suiker. Er zijn echter ook genoeg gezonde opties, zoals muesli zonder extra suiker, havermout en Brinta. Deze zijn van volkoren granen gemaakt. Wil je toch een knapperig ontbijtje, dan is de Bolletje ovengebakken ontbijtgraan een goede optie. Dit bevat weinig suiker en de suiker die erin zit komt van dadelpuree.

Voor de plantaardige zuivelproducten kun je het beste ongezoete of minimaal gezoete naturel varianten nemen. In granenmelk zit soms verborgen suiker, kijk dus goed naar de voedingswaarde. Ik gebruik het liefste sojamelk en sojayoghurt, omdat dit het meest eiwitrijk is. Let er ook op dat je producten kiest waar calcium aan toegevoegd is. Bij de meeste supermarkt huismerken en bij Alpro is dat het geval. Biologische zuivelvervangers bevatten helaas vaak geen calcium.

Brood en crackers

Bij brood en crackers is het allerbelangrijkste dat ze volkoren zijn. Let op, want meergranen en bruin brood zijn meestal niet volkoren. Er moet echt volkoren op de zak staan en volkorenmeel moet het eerste ingrediënt zijn. Voor crackers, wraps en andere producten is de wetgeving losser dan voor brood, dus daar is het goed om even extra op te letten of ze echt grotendeels van volkorenmeel gemaakt zijn.

Gelukkig komen er steeds meer volkorenproducten op de markt, zoals pitabroodjes, afbakbroodjes, zachte broodjes, wraps, crackers, pannenkoekmix en zelfs volkoren hamburgerbroodjes

Broodbeleg

Bij broodbeleg is het goed opletten voor toegevoegde suikers en verzadigde vetten. Veel broodsmeersels zoals chocopasta zijn eigenlijk gewoon suiker en vet met een smaakje. Heel lekker voor af en toe, maar niet zo gezond om iedere dag te eten.

Gezonde plantaardige opties voor op brood zijn 100% pindakaas, notenpasta, honderd smaken hummus en groentespreads. Ik ben een enorme fan van de spreads van Mister kitchen (zie het plaatje). Voor zoet beleg zijn plakjes fruit (aardbei, banaan, appel met kaneel), suikervrije jam en Blue Band fruitspreads gezonde opties. Toch zin in chocopasta? Kies er dan eentje waar noten het eerste ingrediënt zijn.

Pasta, noodles en rijst

Er komen steeds meer gezonde alternatieven voor witte pasta en rijst op de markt. In het begin moest ik even wennen aan de smaak van volkoren pasta en zilvervliesrijst, maar inmiddels vind ik het zelfs lekkerder! Volkoren producten hebben namelijk vaak veel meer smaak. Als je gewone zilvervliesrijst niet zo lekker vindt, probeer dan eens basmati- of rondkorrel zilvervliesrijst.

Behalve gewone volkoren tarwepasta zijn er ook pasta's en noodles op basis van peulvruchten, soja en zelfs van groente zoals de courgetti, bloemkoolrijst en zelfs pompoenlasagnebladen. Die laatste kun je kant-en-klaar kopen, maar je kunt ze ook vrij makkelijk zelf maken van verse groente. In plaats van rijst kun je ook eens quinoa, gerst, gierst, boekweit of volkoren couscous proberen. De volkoren noodles van Jumbo huismerk vinden wij erg lekker en ook goed betaalbaar.

Kaas

De meeste soorten vegan kaas zijn helaas niet veel beter dan junkfood, gemaakt van geraffineerd zetmeel en kokosolie. Prima voor af en toe, maar voor dagelijks gebruik heb ik liever gezondere alternatieven, zoals edelgist, tofu en de vegan kazen van Soyananda en Charly's all is fair, die van noten worden gemaakt.

Eiwitbronnen

Peulvruchten zoals bonen, linzen en kikkererwten zijn de gezondste eiwitbron. Ze bevatten veel voedingsstoffen en zijn rijk aan vezels. Ook tofu, tempeh en (zelfgemaakte) seitan zijn gezonde bronnen van plantaardig eiwit. Ook sommige kant-en-klare vleesvervangers zijn best gezond, maar hier is het belangrijk om te checken of ze echt eiwitrijk zijn en of er niet te veel zout in zit. Sommige groenteburgers lijken bijvoorbeeld heel gezond, maar als je naar de achterkant van de verpakking kijkt zie je dat er nauwelijks nuttige voedingsstoffen in zitten en dat ze bol staan van het zout.

Ik probeer zelf vleesvervangers te kiezen met minstens 10-15 gram eiwit per 100 gram en minder dan 1,5 gram zout. Dan kom je vooral bij de wat minder bewerkte en ongepaneerde producten, zoals kipstukjes en burgers. Zie de afbeelding voor een aantal voorbeelden.

Groente en fruit

Groente en fruit zijn eigenlijk altijd gezond. Diepvriesgroente en groente uit een potje of blik bevatten (bijna) net zo veel voedingsstoffen als vers en zijn dus net zo gezond. Groente en fruit zijn niet alleen fijn voor bij de maaltijden, maar ook als tussendoortje. Pas alleen een beetje op voor producten waar veel zout of suiker aan toegevoegd is, zoals rodekool met appeltjes, perziken op siroop of gesuikerd gedroogd fruit.

Olie en margarine

Olie is een geraffineerd product en heel calorierijk, dus het is belangrijk om dit met mate te gebruiken. Onverzadigde vloeibare oliën zoals olijfolie, koolzaadolie, arachide-olie, zonnebloemolie en zachte margarine zijn gezonder dan verzadigde vetten die vast zijn op kamertemperatuur zoals kokosolie, palmolie, cacaoboter en harde margarine. Ik heb een apart artikel geschreven over margarines, omdat daar in het verleden veel discussie over is geweest.

Kant-en-klaar maaltijden

Soms wil je wel eens een lekker makkelijke maaltijd, die alleen maar opgewarmd hoeft te worden. Gelukkig zijn ook hier gezonde opties voor. Kies producten met zo veel mogelijk groente, peulvruchten en volkoren granen en zo min mogelijk witmeel. Diepvriespizza is bijvoorbeeld niet zo'n gezonde keus. Chili, curry of een maaltijdsalade is beter.

Tussendoortjes

Dan de tussendoortjes. Dit is een mijnenveld van koekjes en repen die doen alsof ze goed voor je zijn, maar die stiekem net zo veel toegevoegde suiker bevatten als 'gewone' koekjes. De gezondste tussendoortjes zijn snackgroente, vers en gedroogd fruit, noten, volkoren crackers en rijstwafels. Als je dan toch een voorverpakte snack wilt, zijn repen van gedroogd fruit en noten een goede optie, bijvoorbeeld die van Nak'd of Sultana. Ook in deze categorie zijn echter nog best veel producten met toegevoegde suiker.

Tot slot, je moet gezond eten niet overdrijven. Het is voor je mentale gezondheid juist heel belangrijk om af en toe lekker te genieten van een 'ongezonde' snack. Ik houd meestal aan 80% gezonde minimaal bewerkte producten, 20% minder gezonde extraatjes. Op die manier blijf je goed in balans.