Is margarine nog steeds ongezond?

Vandaag een artikeltje over margarine! Zoals ik in mijn vorige post aangaf wil ik wat vaker over gezondheidsonderwerpen gaan schrijven. Ik kijk wat margarine precies is, hoe het gemaakt wordt, en hoe gezond of ongezond het is vergeleken met andere voedingsmiddelen zoals boter en olie.

Margarine heeft een slechte naam. Mensen vinden het 'te bewerkt' en ze zijn bang dat het ongezond is, met name omdat er transvet in zou kunnen zitten. Veel bewuste eters kiezen daarom liever voor andere vormen van vet, zoals kokosolie of zelfs roomboter, omdat die gezonder zouden zijn. Maar is dat terecht?

Wat is margarine en hoe word het gemaakt?

Margarine is in de 19e eeuw uitgevonden als langer houdbaar alternatief voor boter. In essentie is het een emulsie (mengsel) van vet en water, met een paar toevoegingen die ervoor zorgen dat het goed gemengd blijft. Het lijkt wat dat betreft op als mayonaise, maar het is steviger vanwege de verzadigde vetten die erin zitten. Als je het interessant vindt kun je met dit recept zelf margarine maken van plantaardige melk en kokosolie.

Transvet

De slechte naam van margarine komt uit de tijd dat het nog vol zat met transvet, een speciale vorm van vet die erg schadelijk is voor het lichaam en het risico op hart- en vaatziekten verhoogt. Aanvankelijk wist men niet dat transvetten zo ongezond waren. Toen dit bekend werd heeft de overheid maatregelen genomen om fabrikanten te stimuleren het transvet uit hun margarines te halen. Dit is uiteindelijk effectief geweest, en tegenwoordig bevatten de meeste margarines die je in de winkel kunt kopen nauwelijks of zelfs helemaal geen transvet meer.

Hoe ontstaat transvet?

Voor wie het naadje van de kous wil weten komt er nu een technisch verhaaltje. Transvet ontstaat tijdens het gedeeltelijk harden van vetten. Onverzadigde olie wordt met waterstof en een katalysator omgezet in hard verzadigd vet. Dit is handig voor margarinefabrikanten, omdat ze zo goedkope plantaardige olie kunnen gebruiken als grondstof voor de margarine.

Tijdens dit proces worden er extra waterstofatomen toegevoegd aan het onverzadigde vet (hydrogenering). Het vetmolecuul bevat daarna het maximale aantal waterstofatomen en is dus 'verzadigd'. Als dit proces slechts gedeeltelijk wordt gedaan en het vet dus niet volledig verzadigd is, ontstaat er behalve verzadigd vet ook het schadelijke transvet. Dit kan worden voorkomen door het vet volledig te harden. Het lijkt misschien vreemd, maar volledig gehard vet is dus gezonder dan gedeeltelijk gehard vet.

De Gezondheidsraad beveelt aan om transvet zoveel mogelijk te beperken. Het advies is om minder dan 1% van je dagelijkse calorieën uit transvet te halen. Voor iemand die 2.000 calorieën per dag binnenkrijgt, is dat maximaal zo’n 2 gram transvet per dag.

Margarine die je in de supermarkt koopt bevat tegenwoordig vrijwel geen transvet meer, maar sommige zoete en zoute snacks worden nog wel met gedeeltelijk gehard vet gemaakt. Ook vlees van herkauwers, volle melk, kaas en roomboter bevatten van nature kleine hoeveelheden transvet. Dit is een andere vorm dan de plantaardige, maar ook deze is waarschijnlijk schadelijk voor het lichaam.

Hoe zit het met de toevoegingen?

Mensen die zich zorgen maken over hoe 'bewerkt' margarine is, kijken vaak ook naar de toevoegingen. Op de ingrediëntenlijst staan meestal wat e-nummers zoals lecithine (E322) en calciumalginaat (E404). Dit zijn stabilisatoren, conserveermiddelen en emulgatoren, ofwel stoffen die helpen om de olie en het vocht in de margarine mooi gemengd te houden en voorkomen dat het gaat schiften of bederven. Deze stoffen zijn allemaal uitgebreid getest en er zijn ruime marges vastgesteld voor het veilige gebruik ervan.

Ook worden aan margarine vitamine A en D toegevoegd. Dit is door de overheid verplicht gesteld omdat veel Nederlanders tekort aan deze vitamines hebben. Als je geen margarine gebruikt (bijvoorbeeld omdat je net als ik niet van 'boter' op je brood houdt), is het belangrijk om op te letten dat je deze voldoende binnenkrijgt. Ik neem zelf een vitamine D supplement en probeer iedere dag rode en oranje groentes te eten.

Conclusie: hoe kies je een gezonde margarine?

Margarine is in de afgelopen jaren sterk verbeterd en kan nu prima onderdeel zijn van een gezond gevarieerd voedingspatroon. Het bevat (vrijwel) geen transvet meer en is verrijkt met belangrijke voedingsstoffen vitamine A en D. Toch zijn er nog wel wat dingen waar je op kunt letten als je in de winkel voor de koeling staat of producten met margarine of vet koopt.

1. Check of er echt geen 'gedeeltelijk gehard / gehydrogeneerd vet' in zit. Fabrikanten zijn verplicht om bij de ingrediënten te vermelden of een product gedeeltelijk gehard vet bevat.

2. Kies liefst een product met een hoger aandeel onverzadigde vetten en minder verzadigd vet. Het vervangen van verzadigd vet door onverzadigd vet verlaagt namelijk het risico op hart- en vaatziekten. Ook in de keuken kun je daarom beter kiezen voor vloeibare olie (olijfolie, koolzaadolie etc.) of vloeibare margarine dan voor vaste vetten zoals harde margarine, kokosolie, palmolie en roomboter.

3. Als je op de calorieën wilt letten kun je op brood eventueel kiezen voor halvarine in plaats van margarine. Halvarine bevat de helft minder vet dan margarine, en heeft daardoor ook bijna de helft minder calorieën. Halvarine is echter niet geschikt om mee te bakken.

Voorbeelden van gezonde vegan margarines zijn o.a. Becel 100% plantaardig, inclusief de varianten met smaakjes en Provamel Soya bakken & smeren. Vloeibare bakmargarine uit een fles is ook een goeie keus. Qua halvarine kun je kiezen voor de lichtblauwe kuipjes Alpro lekker gezond smeren en Becel Original voor op brood. Een ander lekker alternatief voor op brood is mayonaise. Dit is geheel gemaakt met onverzadigde olie. Het bevat alleen bevat geen toegevoegde vitamine A en D.

Wil je meer hierover lezen?

Wikipedia over de geschiedenis van margarine

Wikipedia over transvet

I am a foodie over transvet