Aankomen met plantaardige voeding

Ondergewicht (een BMI lager dan 18,5). Je hoort er weinig over, maar toch hebben best veel mensen er last van. Aankomen kan net zo moeilijk zijn als afvallen, omdat er een aanpassing van je voedingspatroon en leefstijl voor nodig is. In deze post geef ik een flinke lijst praktische tips voor mensen die graag voor hun gezondheid een paar kilo meer willen wegen. Wil je een professioneel steuntje in de rug bij het aankomen of afvallen? Doe dan een consult bij een vegan diëtist. Dit kun je vergoed krijgen van je zorgverzekering.

In theorie zou aankomen niet moeilijk moeten zijn. Gewoon meer calorieën eten dan je verbrandt, zodat je lichaam de overgebleven calorieën opslaat als extra vetmassa en eventueel spieren. De praktijk is echter lastiger. Niet iedereen kan zomaar meer gaan eten. En welke producten gebruik je dan? Je wilt niet alleen maar junkfood eten.

Aankomen als veganist

Het stereotype van de veganist was vroeger (en nu soms nog) dat we allemaal bleek en dun zijn. Onterecht natuurlijk, want vegans zijn er in alle soorten en maten. Toch zie ik vaak vragen van mensen die plantaardig gaan eten en dan moeite hebben om op gewicht te blijven. Dat komt omdat plantaardige voeding gemiddeld wat minder calorierijk is dan dierlijke producten. Als je wilt aankomen, moet je dus slimme keuzes maken voor voedingsmiddelen met een hoge energiedichtheid.

Caloriebommetjes

Energierijke producten met veel calorieën zijn bijvoorbeeld gedroogd fruit (abrikozen, rozijnen, dadels etc.), avocado, olie, vette sauzen, noten en notenpasta, hummus, vlees- en kaasvervangers. Verwerk meer van deze producten in je maaltijden en tussendoortjes. Ook vette snacks zoals chips, chocola en koekjes helpen met aankomen. Deze zijn natuurlijk minder gezond, maar kunnen toch handig zijn om extra calorieën binnen te krijgen. Let wel op dat het snoepen niet ten koste gaat van de gezondere voedingsmiddelen. Een goede vuistregel is 80% van je calorieën uit gezonde voeding en 20% uit snacks.

Als je het moeilijk vindt om grote porties te eten, let dan op dat je niet te veel caloriearme 'vulling' in je maaltijden stopt. Groente en vers fruit zijn gezond en bevatten essentiële voedingsstoffen, maar je zit er snel vol van terwijl ze relatief weinig calorieën leveren. Streef naar 250 gram groente en 2 stuks fruit per dag. Geef daarnaast graanproducten, peulvruchten, aardappels, noten, avocado, vleesvervangers en vette sauzen een prominente plaats op je bord. Ook soepen hebben vaak veel volume van water en weinig kcal. Als je graag soep eet, ga dan voor calorierijke opties, zoals met kokosmelk, sojaroom of notenpasta erin.

Ook eiwitrijke producten kunnen erg vullend zijn, terwijl ze ongeveer net zo veel calorieën bevatten als koolhydraten. Eiwit is belangrijk voor het opbouwen van spiermassa, maar als je merkt dat je er snel vol van zit, eet dan liever niet te veel extra eiwit. Ongeveer 1 gram eiwit per kg gezond lichaamsgewicht is genoeg (iets meer als je sport).

Handig om te weten: eiwit en koolhydraten bevatten allebei ongeveer 4 kcal per gram, maar vetten hebben 9 kcal per gram. Vetrijke producten bevatten dus veel meer energie in een kleiner volume. Daarom werkt het toevoegen van notenpasta, vette sauzen en een beetje olie zo goed voor het aankomen. Onverzadigde vetten zijn bovendien gewoon gezond, dus er is geen reden om die te vermijden.

Meer eten...

Als je wilt aankomen zul je meer moeten gaan eten. Probeer bij je maaltijden steeds iets grotere porties te nemen en vaker tussendoortjes te eten. Eet zoveel mogelijk op vaste tijden. Het kan helpen om hiervoor een automatische herinnering op je telefoon in te stellen. Denk eraan dat het belangrijk is om calorierijke keuzes te maken. Dus geen extra groente opscheppen, maar een grotere portie energierijke producten.

Een handig trucje voor het ontbijt en de lunch is om je boterham dubbeldik te beleggen, bijvoorbeeld met notenpasta, hummus, vegan kaas of vegan paté. Als je margarine smeert, kies dan voor een variant met een hoger vetpercentage. Als je graag smoothies of havermoutpap maakt, doe er dan een lepel of twee notenpasta door.

Een andere heel effectieve tip is om een extra lepel olie (of evt. notenpasta, pesto of mayonaise) toe te voegen aan je maaltijden. Dat kan heel goed in een pastasaus, chili of curry. Maar ook in de sojayoghurt, havermout of smoothie kun je best wat extra olie verwerken, zonder dat je er wat van proeft. Koolzaadolie heeft een fijne neutrale smaak en is rijk aan omega 3 vetten. Probeer het eens!

Vloeibare calorieën tellen ook mee, dus drink bij voorkeur meer plantenmelk (evt. die met een smaakje!), smoothies en vruchtensap in plaats van water of thee. Let met vruchtensap wel op dat het niet zo goed is voor je gebit, dus drink dit niet de hele dag door, maar liefst bij de maaltijden.

Meten is weten

Als je serieus wilt aankomen is het slim om wat zaken systematisch bij te houden. Weeg jezelf liefst één keer per week zodat je weet of je vooruitgang boekt. Als het moeilijk vindt om jezelf te wegen kun je ook afgaan op hoe je kleding zit. Het kan ook helpen om je voeding een poosje bij te houden met een programma dat voedingswaardes uitrekent, zoals de Eetmeter van het Voedingscentrum of cronometer.com.

Vet of spieren aankomen?

Bovenstaande maatregelen helpen je om meer 'vet op je botten' te krijgen. Als je behalve steviger ook sterker en meer gespierd wilt worden, is het aan te raden om wat krachttraining te gaan doen. Dat helpt vooral goed om 'vollere' ledematen te krijgen. Je hoeft daarvoor niet per se naar de sportschool (mag wel natuurlijk). Met simpele oefeningen die je thuis kunt doen, zoals squats en (knie)push-ups kun je heel ver komen. Kijk eens wat workout videos op Youtube voor inspiratie! Voor aankomen werkt krachttraining beter dan cardio, want met cardio verbrand je meer calorieën, en dan moet je dus nog meer eten om aan te komen. Als je gaat sporten, let dan extra op dat je voldoende eiwitrijke producten eet.

Tot slot

Ik wil je op het hart drukken: als je om wat voor reden dan ook ondervoed bent of misschien een eetstoornis hebt, zoek dan alsjeblieft zo snel mogelijk hulp. Dit artikel is geen vervanging voor deskundig advies van een arts of diëtist.

Wat zijn jouw ervaringen met aankomen als planteneter? Heb je nog goeie tips die ik hier niet genoemd heb?

Een Engelstalige versie van dit artikel vind je hier.