Recepten voor koolhydraatarme pannenkoeken die je op internet vindt, gebruiken allemaal grote hoeveelheden ei. Ik snap wel waarom, want ei stolt als je het verhit. Koolhydraatarm beslag zonder ei stolt blijkbaar alleen als je heel weinig water gebruikt, maar dan is het niet vloeibaar genoeg om er mooie dunne pannenkoeken van te kunnen bakken… Wie oh wie weet het geheime ingrediënt waarmee je dunne pannenkoeken kun bakken zonder ei en zonder al te veel koolhydraten?

Na lang broeden had ik een klein eureka-moment. Wafels! In een wafelijzer wordt je beslag automatisch mooi dun en gelijkmatig uitgespreid als je het ijzer dichtdoet, ook als het wat dikker is. Ik heb afgelopen week heel vaak wafels gegeten voor de lunch, om de perfecte combinatie van ingrediënten te vinden. Voorlopig hoef ik even geen wafels meer… Maar bij deze dus een recept voor lekker knapperige wafels waarvan je niet snel zou raden dat ze koolhydraatarm én veganistisch zijn. Ze zijn in een mum van tijd klaar, heel handig voor een snelle maaltijd.

Dit recept maakt vier rechthoekige wafels van het formaat Luikse wafel. Afhankelijk van de exacte voedingswaarde van het meel dat je gebruikt bevat één wafel ongeveer 4 à 5 gram koolhydraten. Als je het sojameel vervangt door proteïnepoeder hebben ze zelfs maar 2 à 3 gram koolhydraten per stuk.

De wafels vullen behoorlijk, dus vier wafels zijn voldoende als lunch voor twee personen. Als je in je eentje bent, kun je het recept makkelijk halveren. Eet de wafels met een zoete topping naar keuze. Wil je hartige wafels? Laat dan het zoetmiddel en de kaneel weg.

Ingrediënten

1 kop = 240 ml = 1 flinke koffiemok

• 1/2 kop (40 g) sojameel of soja proteïnepoeder
• 1/2 kop (70 g) tarwegluten
• 2 eetlepels fijngemalen (blond) lijnzaad
• 2 eetlepels amandelmeel
• 2 theelepels bakpoeder
• 1/2 theelepel zout
• 1/3 theelepel kaneel
• 1 kop ongezoete soja- of amandelmelk (gewoon water kan eventueel ook)
• 1/2 theelepel vloeibaar stevia zoetmiddel (zoetkracht verschilt per merk, dus proef zelf)
• 1 eetlepel neutraal smakende olie

Bereiding

Verwarm je wafelijzer voor op een middelhoge stand. Dit is een beetje afhankelijk van hoe heet je wafelijzer wordt. Ons goedkope tweedehands ijzertje wordt alleen op de hoogste stand heet genoeg om daadwerkelijk wafels te bakken.

Doe alle droge ingrediënten in een kom en meng ze goed. Voeg de sojamelk, zoetmiddel en olie toe en roer kort tot een dik beslag (kleine klontjes is niet erg). Het beslag zal veel dikker zijn dan je gewend bent, maar voeg géén extra vocht toe.

Vet het hete wafelijzer in met een klein beetje olie. Schep met een lepel of spatel de helft van het beslag op het midden van het wafelrooster. Smeer het beslag eventueel een beetje uit, maar zorg dat het niet te dicht bij de randen van het ijzer komt. Doe het ijzer dicht. Het beslag verspreid zich nu vanzelf naar de randen en hoeken van het wafelrooster.

Wacht geduldig tot het indicatie-lampje op het apparaat aangeeft dat de wafels goed zijn (dit kan even duren). Niet tussendoor gluren, want de wafels kunnen scheuren of in twee helften splitsen als je het ijzer opent voordat ze gaar zijn. Als de wafels mooi goudbruin zijn gebakken kun je ze voorzichtig loswippen uit het rooster. Bak nu de rest van het beslag op de zelfde manier.

Eén wafel (van de 4) bevat ongeveer 193 kcal, 10 g vet (1 g verzadigd), 4 g koolhydraten, 3 g vezels en 20 g eiwit.

Kastanjemeel is te koop bij de meeste biowinkels en bij sommige toko’s en speciaalzaken. Het is vaak nogal prijzig, maar het is heel lekker en zeker de moeite waard om een keertje te proberen. Omdat de smaak vrij sterk is, kun je het heel goed mengen met een goedkopere meelsoort zoals het tarwemeel in dit recept, zonder dat de speciale noot-achtige smaak verloren gaat.

Ingrediënten

1 kop = 240 ml = een flinke koffiemok

• 1 kop tarwebloem of (gebuild) tarwemeel
• 1 kop kastagnemeel
• 1/2 theelepel zout
• 1 kop ongezoete plantaardige melk
• 1 kop water
• neutraal smakende olie of margarine om in te bakken

Bereiding

Meng het tarwemeel, kastanjemeel en zout in een kom. Doe de melk en het water erbij en roer het mengsel met een garde tot een dun, glad beslag zonder klontjes. Laat het beslag eventueel een minuutje of vijf rusten.

Verhit een scheutje olie of een klontje margarine in een grote anti-aanbak koekenpan op redelijk hoog vuur. Giet ongeveer een soeplepel beslag in de pan terwijl je die een beetje schuin houdt en rustig ronddraait, zodat het beslag in een dunne laag uitloopt over de bodem. Als de pannenkoek toch nog te dik is, doe dan de volgende keer iets minder beslag in de pan of verdun het beslag met een scheutje water.

Laat de crêpe ongeveer twee minuten bakken, tot de bovenkant mooi droog is en de onderkant bruin. Maak de crêpe voorzichtig los met een spatel en draai hem om. Bak nu ook de andere kan nog 2 minuten tot die ook bruin is. Schuif de gebakken crêpe op een (eventueel warmgehouden) bord, en verwerk de rest van het beslag op dezelfde manier.

Serveer de crêpes met poedersuiker, jam, (appel)stroop, vers fruit of een bolletje vanille- of kaneelijs.

Als je geen superblender hebt kunt je dit ijs ook maken in een ‘gewone’ foodprocessor. Het duurt dan wel langer voor het bevroren fruit gepureerd is, waardoor het ijs zachter of zelfs een beetje vloeibaar zal zijn. In dat geval kun je het nog even in de vriezer zetten, zodat het wat steviger wordt. Je kunt er ook voor kiezen om het fruit onbevroren te pureren en de puree vervolgens in ijslollie vormpjes in te vriezen voor lekker fruitige suikervrije ijslollies.

Je kunt natuurlijk zelf fruit invriezen (bijvoorbeeld lekker goedkoop van de markt), maar als je NU ijs wilt en geen bevroren fruit hebt liggen, kun je ook bij de supermarkt een pakje fruit uit de vriezer halen. Veel supermarkten hebben tegenwoordig redelijk voordelige doosjes fruit waar precies 250 gram in zit.

Behalve fruitijsjes kun je natuurlijk ook ijs in andere smaken maken. Onderaan de pagina staat bijvoorbeeld een recept voor romige ijskoffie. Net zo lekker als een echte Frappucino, maar veel goedkoper en helemaal suikervrij. Als ik nog meer smaakjes ijs ontdek zal ik ze aan deze post toevoegen.

Frambozen ijs

Dit is het mooie paars-roze ijs op de foto.

1 kop = 240 ml = een flinke koffiemok

• 250 gram bevroren frambozen
• 1/2 kop plantaardige melk
• 1/2 theelepel vloeibaar zoetmiddel (of naar smaak)

Doe alle ingrediënten in je superblender of foodprocessor en pureer ze in zo kort mogelijke tijd op de hoogste stand tot een min of meer gladde massa. Duw regelmatig het fruit richting de messen met een spatel of met de stamper die je bij de vitamix krijgt.

Bananen softijs

Bananen zijn relatief makkelijk tot ijs te pureren, ook als je geen vitamix hebt. De structuur van het bananenijs is verrassend romig en heeft wel wat weg van softijs.

1 kop = 240 ml = een flinke koffiemok

• 2-3 bananen, in schijfjes ingevroren
• 4 eetlepels sojamelk of sojayoghurt
• 1/4 theelepel vloeibaar zoetmiddel (optioneel)

Doe alle ingrediënten in je superblender of foodprocessor en pureer ze in zo kort mogelijke tijd op de hoogste stand tot een min of meer gladde massa. Duw regelmatig het fruit richting de messen met een spatel of met de stamper die je bij de vitamix krijgt.

Aardbeien yoghurtijs

Door de yoghurt krijgt het ijs een lekker frisse smaak. Yoghurt is vooral lekker in combinatie met fruit dat van zichzelf heel zoet is.

1 kop = 240 ml = een flinke koffiemok

• 250 g bevroren aardbeien
• 1/2 kop sojayoghurt
• 1/2 theelepel vloeibaar zoetmiddel (of naar smaak)

Doe alle ingrediënten in je superblender of foodprocessor en pureer ze in zo kort mogelijke tijd op de hoogste stand tot een min of meer gladde massa. Duw regelmatig het fruit richting de messen met een spatel of met de stamper die je bij de vitamix krijgt.

Peren yoghurtijs

Nog een variatie van yoghurtijs, maar nu met fruit dat ook in het najaar goed verkrijgbaar is.

1 kop = 240 ml = een flinke koffiemok

• 2 grote peren in blokjes ingevroren
• 1/2 kop sojayoghurt
• 1/2 theelepel vloeibaar zoetmiddel (of naar smaak)

Doe alle ingrediënten in je superblender of foodprocessor en pureer ze in zo kort mogelijke tijd op de hoogste stand tot een min of meer gladde massa. Duw regelmatig het fruit richting de messen met een spatel of met de stamper die je bij de vitamix krijgt.

Romig mango ijs

De notenpasta maakt dit ijs extra romig, maar je kunt het ook weglaten en vervangen door wat extra melk.

1 kop = 240 ml = een flinke koffiemok

• 250 gram mango
• 1/3 kop plantaardige melk/water
• 1 1/2 eetlepel amandelpasta (optioneel, voor extra romig ijs)
• 1/2 theelepel vloeibaar zoetmiddel (of naar smaak)

Doe alle ingrediënten in je superblender of foodprocessor en pureer ze in zo kort mogelijke tijd op de hoogste stand tot een min of meer gladde massa. Duw regelmatig het fruit richting de messen met een spatel of met de stamper die je bij de vitamix krijgt.

Cappuccino ijskoffie

Deze ijskoffie doet qua smaak niet onder voor een Frappuccino, maar is veel gezonder!

1 kop = 240 ml = een flinke koffiemok

• 1/2 kop water en 1/2 kop plantaardige melk
• 4 theelepels instantkoffie
• 1 kop plantaardige melk
• 1 theelepel zoetmiddel
• eventueel 2 eetlepels cacaopoeder

Meng in een kom de 1/2 kop water en de 1/2 kop plantaardige melk met de instantkoffie tot die opgelost is. Verdeel het mengsel over een ijsblokjes vorm en zet die minstens een nacht in de vriezer tot het koffiemengsel bevroren is.

Doe de koffie ijsblokjes met de overige ingrediënten in je blender of foodprocessor en pureer in zo kort mogelijke tijd op de hoogste stand tot de ijsblokjes in slurry veranderd zijn. Duw indien nodig de ijsblokjes af en toe richting de messen met een spatel of met de stamper die je bij de vitamix krijgt.

Ingrediënten

1 kop = 240 ml

• 2 eetlepels chiazaad
• 1 à 2 eetlepels cacaopoeder
• 1/2 à 1/3 kop plantaardige melk (voeg meer melk toe naarmate je de pudding langer laat rusten)
• 1/2 theelepel zoetmiddel (zoetkracht verschilt per merk, proef zelf)

Bereiding

Meng het chia zaad, cacaopoeder en een paar lepels van de melk, tot het een egale gladde massa is geworden. Roer nu de rest van de melk en het zoetmiddel erdoor. Laat minimaal 20 minuten op kamertemperatuur, of een hele dag of nacht in de koelkast staan zodat het lekker dik wordt.

Ingrediënten

• 300 g zijde tofu of verse zachte tofu
• 150 à 200 g pure chocolade
• 1 à 2 zakjes vanillesuiker.

Bereiding

Doe de tofu in een kom en bewerk kort met de mixer tot het een kwark-achtige, heel licht kruimelige massa is. Smelt de chocolade op zeer laag vuur in een pannetje met een dikke bodem. Haal van het vuur en voeg de suiker en de tofu toe. Roer met een lepel tot het goed gemengd is. Verdeel het mengsel over vier glaasjes of bakjes en zet een paar uur in de koelkast om op te stijven. Garneer eventueel met een blaadje munt, een schijfje aardbei, een toefje slagroom of ander moois.

Variatie: Koolhydraatarme chocolademousse

Voor de koolhydraatarme versie heb je wat meer ingrediënten nodig, maar dan smaakt het ook precies zoals de versie met chocolade en suiker.

Ingrediënten

1 kop = 240 ml = een flinke koffiemok

• 300 g zijde tofu of verse zachte tofu
• 1/3 à 1/2 kop cacaopoeder
• 2 eetlepels kokosolie of eventueel plantaardige margarine
• 1 theelepel vanilleextract
• 1 1/2 theelepel vloeibaar zoetmiddel (zoetkracht varieert per merk, proef zelf)

Bereiding

Doe de tofu in een kom en bewerk kort met de staafmixer tot het een kwark-achtige, heel licht kruimelige massa is. Smelt de kokosolie in een klein pannetje. Haal van het vuur uit en roer de cacao erdoorheen. Voeg het vanilleextract, zoetmiddel en gepureerde tofu toe en roer met een lepel tot het goed gemengd is. Verdeel het mengsel over vier glaasjes of bakjes en zet een paar uur in de koelkast om op te stijven.

Gelukkig zijn ze heel makkelijk plantaardig te maken door sojamelk te gebruiken in plaats van koemelk. De speciale traditionele smaak van deze wafels ontstaat doordat ze met gist worden gemaakt. Dit betekent wel dat je het beslag een uurtje van te voren klaar moet maken, zodat het kan rijzen.

Ingrediënten

1 kop = 240 ml = een flinke koffiemok

• 1 zakje droge gist (7 gram)
• 2 koppen lauwe naturel plantaardige melk (of ongezoete melk + ½ theelepel vanilleextract + ½ eetlepel suiker)
• 1/3 kop neutraal smakende olie
• 2 koppen bloem
• 1/4 kop lauwwarm water
• 1/2 theelepel zout

Bereiding

Doe alle ingrediënten bij elkaar in een grote kom (geen metaal) en meng met een garde tot een beslag zonder klontjes. Dek de kom af en laat een uur rijzen, tot het beslag minstens in volume verdubbeld is. Roer het beslag even rustig en kort door met de garde, zodat de grote bellen inzakken.

Verwarm je wafelijzer voor volgens de instructies van de fabrikant en vet het eventueel even in met een beetje olie. Giet een grote soeplepel beslag op het midden van het ijzer en doe het voorzichtig dicht (pas op dat je er niet te veel beslag op giet, want dit spul zet behoorlijk uit). Doe het wafelijzer pas open als het indicatielampje aangeeft dat de wafel goed is, anders kan hij aan de ijzers blijven plakken en scheuren. De wafel is goed als hij mooi goudbruin is. Serveer met poedersuiker, (appel)stroop, chocopasta of vers fruit.